Mặc dù mang thai có thể là một trong những sự kiện thú vị nhất trong cuộc đời bạn, nhưng khi chuyển dạ và sinh nở, tất cả đều có thể cảm thấy khá khó khăn – đặc biệt là nếu bạn chưa từng làm điều đó trước đây. Ngoài ra, có những rủi ro, đau đớn và thời gian phục hồi cần phải lo lắng.

Nhưng có những điều bạn có thể làm để sẵn sàng. Cùng với việc giáo dục bản thân về quá trình này, tập thể dục có thể là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cơ thể cho quá trình chuyển dạ, tăng cường sức mạnh và cơ sàn chậu, đồng thời tăng tính linh hoạt. Theo Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), tập thể dục khi đang mang thai thậm chí có thể làm tăng khả năng sinh thường qua ngả âm đạo.

Thêm các bài tập đơn giản vào thói quen hàng ngày của bạn ngay bây giờ có thể giúp rèn luyện cơ thể của bạn để phát triển — đây là năm ý tưởng giúp bạn vận động.

Bài tập thở

Thở bằng cơ hoành là một bài tập thở bụng có ý thức để xây dựng sức mạnh cốt lõi và giúp giảm lo lắng.

Để thở bằng cơ hoành thụ động, hãy đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Tập trung vào chuyển động của bụng khi bạn hít vào và thở ra, đồng thời tích cực thở “vào” bụng trong khi hít vào, để cho dạ dày của bạn nở ra. Trong bài tập thở mở rộng này, hãy thư giãn các cơ của lồng ngực và cột sống của bạn.

Để thở chủ động bằng cơ hoành, bạn đang tập trung vào sức mạnh cốt lõi. Bằng cách làm cho hơi thở mạnh hơn so với thở thụ động và thêm âm thanh qua đôi môi mím chặt khi thở ra (“Suỵt” hoặc “Ssss”), bạn sẽ củng cố được cốt lõi của mình.

Chó chim

Càng về cuối thai kỳ, điều quan trọng là phải giữ cho phần lõi và sàn chậu của bạn vững chắc để giúp quá trình chuyển dạ, sinh nở và phục hồi sau sinh. Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là thông qua các bài tập tăng cường sức mạnh như mở rộng cánh tay và chân đối diện, thường được gọi là chó chim.

Để thực hiện động tác chó chim, hãy bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn. Sau đó, từ từ mở rộng một bên chân của bạn trong khi duỗi thẳng cánh tay đối diện. Khi bạn đã mở rộng hoàn toàn, hãy giữ vị trí này trong vài giây, tham gia vào phần cốt lõi của bạn. Luân phiên các phần mở rộng giữa cánh tay và chân đối diện của bạn.

Squats

Squats là một bài tập có tác động thấp tuyệt vời mà bạn có thể xây dựng kỹ năng của mình theo thời gian — bằng cách bắt đầu squats khi bạn đang ở trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn có thể giúp mở rộng lỗ thoát của khung chậu trong quá trình chuyển dạ, giúp bé có nhiều chỗ hơn. tử cung.

Để thực hiện động tác ngồi xổm, hãy đứng trước một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế, hoặc dựa vào tường nếu bạn cảm thấy thoải mái và cân bằng. Giữ đầu gối của bạn rộng bằng vai và cố gắng ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối của bạn đạt được một góc 90 độ trước khi từ từ nâng người trở lại. Lặp lại 10 đến 15 lần mỗi hiệp.

Nếu bạn muốn thêm một quả bóng tập thể dục, hãy đứng thẳng với một quả bóng giữa bạn và tường, sau đó tiếp tục bài tập như bình thường.

Tư thế trẻ em

Nó đứng tên, phải không? Tư thế đứa trẻ – cùng với nhiều tư thế yoga khác – là một bổ sung cực kỳ có lợi cho các động tác căng cơ trước khi chuyển dạ vì nó giúp kéo dài cơ sàn chậu, hỗ trợ ruột, bàng quang và tử cung.

Để thực hiện tư thế của đứa trẻ, hãy quỳ xuống và dang rộng đầu gối, đồng thời cúi xuống để tựa đầu trên sàn. Trong những quý sau của bạn, hãy đặt một miếng tập yoga dưới trán để có thêm chỗ cho bụng của bạn. Đưa hai tay ra trước mặt, đưa ngực sát đất. Bạn có thể úp lòng bàn tay lên hoặc chạm phẳng trên sàn — tùy theo cách nào giúp bạn thư giãn hơn. Nhẹ nhàng kéo căng lưng dưới của bạn và tập trung vào hơi thở.

Đi dạo

Đi bộ có vẻ không quá hoành tráng, nhưng đi bộ 30 phút mỗi ngày khi bạn mang thai có thể có tác động lớn. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ có thể rút ngắn thời gian chuyển dạ và giảm các biến chứng như tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật.

Nếu bạn đang làm việc và văn phòng của bạn có đủ không gian, bạn có thể thử đi bộ ra ngoài trong giờ nghỉ trưa (gấp cầu thang thành thói quen của bạn nếu bạn nghĩ mình có thể!). Nếu không, đi dạo trước khi ngủ có thể giúp ích cho cả việc tỉnh thức và nghỉ ngơi.

Mặc dù bạn vẫn có thể chạy khi mang thai, nhưng hầu hết các huấn luyện viên và bác sĩ đều khuyên bạn nên giữ nhịp tim của bạn thấp hơn. Nếu bạn muốn thử thách bản thân nhiều hơn, bạn cũng có thể thử tập thể dục bằng hình elip hoặc bơi lội, những môn này có nhiều lợi ích tương tự như đi bộ (nhưng dễ tiếp cận hơn).

Giữ an toàn khi tập thể dục

Nếu bạn mới tập thể dục nhưng muốn bắt đầu ngay trong thời gian mang thai, đừng nản lòng nếu bạn cảm thấy mệt hoặc không đủ linh hoạt để thực hiện các động tác chính xác như đã viết. Bắt đầu bây giờ có vẻ đáng sợ, nhưng hãy yên tâm: ACOG cho rằng đi bộ, đạp xe cố định, các bài tập aerobic, khiêu vũ, kéo căng, thể dục nhịp điệu dưới nước và các bài tập tăng cường sức đề kháng trong thời kỳ mang thai là cả hai đều an toàn và có lợi qua các nghiên cứu sâu rộng.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc đau ở những nơi như bụng, ngực hoặc đầu, đừng cố gắng tiếp tục. Liên hệ với bác sĩ của bạn để thảo luận về việc tập thể dục và những lợi ích của nó. Họ cũng có thể cho bạn biết các bài tập nên tránh, chẳng hạn như các bài tập đòi hỏi sự thăng bằng của cơ thể hoặc dành quá nhiều thời gian cho lưng của bạn.

Nguồn:

Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ. Hoạt động thể chất và tập thể dục trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh: Bản tóm tắt ý kiến ​​của ủy ban ACOG, số 804. Tháng 4 năm 2020.

Trung tâm Y tế Tây Nam UT. 5 bài tập và kỹ thuật tập luyện khi sinh con. Ngày 23 tháng 8 năm 2016.

Source link