Năng lượng có thể khó có khi bạn mang thai. Tuy nhiên, mặc dù bạn có thể cảm thấy đói hơn bình thường, song song với cảm giác mệt mỏi , bạn không cần thiết phải ăn cả hai bữa. Quan niệm phổ biến này bắt nguồn từ niềm tin rằng cơ thể bạn cần và khao khát thêm calo khi mang thai. Thực tế, bạn chỉ cần thêm vài trăm calo mỗi ngày trong hai tam cá nguyệt cuối cùng!

Mang thai thường liên quan đến thời gian thèm ăn , không lo lắng về cân nặng của bạn và “ăn cho hai người”. Sự khuyến khích này có thể khiến phụ nữ nghĩ rằng họ có thể nuông chiều bản thân bằng cách ăn bất cứ thứ gì họ muốn vì cơ thể họ, con họ hoặc những người khác bảo họ nên làm như vậy. Nhiều phụ nữ ở Mỹ tiêu thụ nhiều calo mỗi ngày trong thời kỳ mang thai hơn mức cần thiết, góp phần làm tăng cân không mong ^muốn . Nhưng cái giá phải trả cho sự nuông chiều và giúp đỡ thêm mà phụ nữ mang thai nhận được (và đúng là như vậy), đi đôi với việc ăn nhiều hơn, có thể nhiều hơn lợi ích cho cả mẹ và con.

Phù hợp với lượng calo của bạn với nhu cầu đang phát triển của em bé

Hướng dẫn hiện tại của Viện Y học về lượng calo trong thời kỳ mang thai là không tăng lượng trong ba tháng đầu ² . Vì vậy, bạn không những không nên ăn cho hai người mà còn không nên tăng lượng calo. Trong tam cá nguyệt thứ hai , bạn chỉ cần bổ sung 340 calo mỗi ngày và thêm 450 calo mỗi ngày so với cơ bản trong tam cá nguyệt thứ ba . Cũng cần nhớ rằng mẹ tăng cân quá mức trong tam cá nguyệt đầu tiên có thể dẫn đến tiểu đường thai kỳ và tăng nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân và các biến chứng khác ^3,4 .

Ba tháng đầu

Lý do khoa học đằng sau sự gia tăng calo trong thời kỳ mang thai thay đổi theo từng ba tháng và là để phù hợp với mô hình tăng trưởng của em bé ⁵ . Em bé phát triển các cơ quan quan trọng và hệ thần kinh trung ương trong tam cá nguyệt đầu tiên. Đây không phải là thời điểm tăng cân, tăng chiều cao cho bé; đó là lý do tại sao họ không cần lượng calo dư thừa bên ngoài những gì bình thường đối với mẹ. Điều cần thiết là bổ sung các loại thực phẩm giàu axit folic và sắt và theo dõi bổ sung vitamin ⁶ trước khi sinh của bạn .

• Công thức nấu ăn cho tam cá nguyệt đầu tiên tốt cho sức khỏe và ngon miệng

Tam cá nguyệt thứ hai

Tam cá nguyệt thứ hai mang lại sự phát triển chức năng hơn nữa, tăng cân và dự trữ chất dinh dưỡng. Đây là thời điểm để tăng lượng hàng ngày của bạn bằng cách ăn thêm một bữa ăn nhẹ lành mạnh mỗi ngày hoặc có một khẩu phần lớn hơn cho bữa sáng hoặc bữa trưa. Hãy nhớ rằng, tam cá nguyệt thứ hai chỉ cần 340 calo mỗi ngày, vì vậy một bữa ăn nhẹ sẽ đáp ứng được điều đó! Đồ ăn nhẹ 340 calo bao gồm rau tươi và bánh hummus, một quả chuối và một phần bơ đậu phộng, hoặc một cốc nhỏ sữa chua và quả mọng ⁷ .

• Công thức nấu ăn cho tam cá nguyệt thứ hai lành mạnh và bổ dưỡng

Tam cá nguyệt thứ ba

Tam cá nguyệt cuối cùng là lúc em bé lên cân và chuẩn bị bước ra thế giới bên ngoài. Trong thời gian này, bổ sung 450 calo là thích hợp. Chúng có thể được đáp ứng bằng cách ăn nhẹ có hàm lượng calo cao hơn, như các loại hạt. Hoặc bằng cách ăn một phần đáng kể protein và chất béo lành mạnh vào bữa tối. Bằng cách kết hợp thêm calo vào thực phẩm bạn thường ăn, bạn có nhiều khả năng không có cảm giác thèm ăn quá nhiều calo vào cuối ngày, như kem và bánh nướng.

• Công thức nấu ăn cho tam cá nguyệt thứ ba lành mạnh và năng lượng cao

Khuyến nghị y tế cho việc tăng cân khác nhau

Chúng ta đã thảo luận về việc tăng cân khi mang thai và những tác dụng phụ có thể xảy ra khi cân nặng dư thừa có thể gây ra cho cả mẹ và con khi bạn ăn cho cả hai người. Nhưng điều gì là bình thường? Các khuyến nghị y tế hiện tại khác nhau và dựa trên cân nặng khởi đầu. Điều này có thể phức tạp nếu một người mẹ không biết mình đang mang thai hoặc không kiểm tra cân nặng thường xuyên. Sử dụng cân nặng được ghi nhận gần nhất của một bà mẹ sắp sinh, các bác sĩ có thể đề xuất mục tiêu tăng cân trong mỗi tam cá nguyệt ⁸ .

Đối với những người có chỉ số BMI được coi là thiếu cân, tổng mức tăng cân được khuyến nghị là 28-40 lbs. Tăng cân nên khoảng 25-35 lbs đối với người có chỉ số BMI bình thường. Đối với những người thừa cân, mức tăng cân được khuyến nghị là 15-25 lbs. Và đối với người béo phì là 11-20 lbs. Nhìn chung, chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn nên theo dõi sự tăng cân của bạn. Nó có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố bên ngoài thực phẩm nhưng có thể xác định nhu cầu calo của riêng bạn là một công cụ tuyệt vời để sử dụng khi có cảm giác thèm ăn.

Sự thèm muốn là hoàn toàn bình thường

Hãy đi sâu vào cảm giác thèm ăn hơn một chút. Đôi khi có vẻ như em bé muốn ăn dưa chua và sữa lắc mỗi ngày trong chín tháng tiếp theo. Những cảm giác thèm ăn này có vẻ kỳ quặc và có thể bao gồm những thức ăn mà bạn thường không ăn. Tuy nhiên, các yếu tố tâm lý góp phần gây ra cảm giác thèm ăn, và cảm giác “ăn cho hai người” là cách duy nhất để thoát khỏi ⁹ . Cảm giác thèm ăn là một cách bù đắp cho những thiếu sót và chán ghét có thể xảy ra trong chế độ ăn uống. Chúng cũng có thể là kết quả của việc tìm hiểu loại thực phẩm nào tạo ra cảm giác hạnh phúc hoặc hormone hạnh phúc dopamine. Theo lý thuyết này, mọi người thèm ăn một số loại thực phẩm vì họ đã học được rằng họ cảm thấy ngon miệng khi tiêu thụ chúng. Bạn không bị điên, cảm giác thèm ăn là bình thường và bạn có thể kiểm soát chúng bằng một chế độ ăn uống lành mạnh.

Nhớ chăm sóc bản thân

Chỉ số BMI trước khi mang thai, tình trạng sức khỏe và thói quen hàng ngày thường tiếp tục trong thai kỳ. Vì vậy, chăm sóc bản thân trước khi mang thai có thể cải thiện kết quả của em bé và cho phép tăng cân phù hợp và sức khỏe của bà mẹ ¹⁰ . Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein chất lượng cao, trái cây và rau quả, và ngũ cốc nguyên hạt trước khi mang thai sẽ giúp việc ăn cho một người (với một chút tình yêu) trở nên dễ dàng hơn rất nhiều ¹¹ . Nếu thức ăn duy nhất bạn có thể ăn hàng ngày trong tam cá nguyệt đầu tiên là bánh mì, thì không sao cả. Chỉ cần nhớ uống vitamin trước khi sinh và luôn đủ nước ! Nước cũng giúp giảm cảm giác đói và ngăn cảm giác thèm ăn mặn.

Những mong đợi khắc nghiệt của xã hội mà người mẹ nên “trả lại” sau khi sinh có thể gây ra rất nhiều tác hại cho cả em bé và mẹ. Bạn đang phát triển một con người hoàn toàn bên trong mình, và điều đó cần rất nhiều công việc và sự chăm sóc của bản thân. Hãy tạo cho mình không gian và thói quen cần thiết để có một thai kỳ khỏe mạnh, tăng cân hợp lý và những bữa ăn lành mạnh. Bạn không ăn cho hai người; bạn đang phát triển và phát triển cùng với em bé của bạn!

Chuyện ăn uống cho hai huyền thoại