Dinh dưỡng mang thai
Khi mang thai, thực phẩm lành mạnh cung cấp hỗn hợp tối ưu các chất dinh dưỡng cho bé. Bắt đầu từ tháng thứ 3 của thai kì, bạn sẽ cần khoảng 300 calo bổ sung trong chế độ ăn uống mỗi ngày.
Dưới đây là một số thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng, mẹ bầu nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày cho mình.
Đậu đỗ
Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen và đậu nành cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate, canxi và kẽm.
Chế biến: Đậu đỗ góp mặt trong các món súp, salad và món ăn với mì ống. Bạn cũng có thể thử hummus – món sốt đặc biệt xuất phát từ Ả Rập và Trung Đông, thường được làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn, trộn với dầu olive, cốt chanh muối, tỏi – với bánh quy giòn nguyên cám.
Thịt bò
Phần nạc bò, chẳng hạn như bít tết thịt bò phần lưng trên chứa nhiều protein, vitamin B6, B12, niacin, cũng như kẽm và sắt ở dạng hấp thụ cao. Thịt bò cũng rất giàu choline, cần thiết cho sự phát triển trí não và năng lực nhận thức cao nhất.
Chế biến: Thêm thịt bò nạc vào nước xốt mì ống, trong bánh tacos, bánh mì kẹp thịt, trong các món xào.
Quả mọng
Quả mọng chứa nhiều carbohydrate, vitamin C, kali, folate, chất xơ và chất lỏng. Các chất phytonutrients trong quả mọng là hợp chất thực vật tự nhiên giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại.
Chế biến: Thêm quả mọng vào món ngũ cốc nguyên hạt, xay thành sinh tố kèm sữa chua hoặc sữa tươi, vào món bánh kếp và salad. Kết hợp sữa chua, quả mọng và ngũ cốc nguyên hạt giòn sẽ tạo thành một món tráng miệng ngon tuyệt.
Bông cải xanh
Loại rau này cung cấp folate, chất xơ, canxi, lutein, zeaxanthin, carotenoids để tăng cường thị lực; kali để cân bằng dịch và huyết áp. Hơn thế nữa, bông cải xanh cũng chứa các nguyên liệu thô để sản xuất vitamin A trong cơ thể.
Chế biến: Bông cải xanh có thể trở thành một phần của món mì ống và các món xào. Bạn có thể chọn hấp bông cải xanh rồi phủ lên một lớp dầu ô liu; xay nhuyễn rồi thêm vào súp hoặc nướng cho đến khi mềm, khoảng 15 phút.
Phô mai (tiệt trùng)
Phô mai cung cấp một lượng lớn canxi, phốt pho và magiê cho xương và thai nhi, cộng với vitamin B12 và protein (hãy sử dụng các loại phô mai ít béo).
Chế biến: Dùng phô mai làm món ăn nhẹ với bánh quy giòn hoặc trái cây nguyên hạt; rắc phô mai lên súp, thêm vào món salad, bánh mì, và trứng ốp la.
Trứng
Trứng cung cấp tiêu loại protein cực kỳ chất lượng bởi chúng chứa tất cả các axit amin mà bạn và em bé của bạn đều cần để phát triển khỏe mạnh. Trứng cũng bao gồm hơn 10 loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn choline, lutein và zeaxanthin. Một số nhãn hàng cung cấp trứng giàu chất béo omega-3 mà bé cần để phát triển trí não và thị lực tốt nhất, vì vậy hãy kiểm tra nhãn hiệu trước khi mua.
Chế biến: Làm món trứng ốp la, món trứng đúc kiểu Ý (frittatas), món salad và bánh sandwich, trong bánh quế tự làm, bánh crepe và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt của Pháp. Bạn cũng có thể dùng trứng làm đồ ăn nhẹ, nấu chín, hoặc làm món trứng bác.
Sữa
Sữa là một nguồn cung cấp tuyệt vời canxi, phốt pho và vitamin D – chất dinh dưỡng tạo xương mà mẹ và con cần mỗi ngày. Sữa cũng rất giàu protein, vitamin A và vitamin B.
Chế biến: Bạn có thể thưởng thức sữa tươi hoặc sữa có thêm hương vị; dùng sữa trong sinh tố với trái cây, rót vào món ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, và trong bánh pudding.
Nước cam
Nước cam có thêm canxi và vitamin D chứa cùng hàm lượng các chất dinh dưỡng này giống sữa. Thêm vào đó, nước cam cung cấp lượng lớn vitamin C, kali và folate.
Chế biến: Uống như bình thường hoặc nước cam đông lạnh dưới dạng đá viên hoặc cho vào món sinh tố.
Thịt lợn thăn
Thịt lợn thăn tương tự ức gà không xương, không da. Nó chứa nhiều các vitamin B gồm thiamin, niacin, vitamin B6, kẽm, sắt và choline.
Chế biến: Nướng trong lò nướng hoặc trên vỉ.
Cá hồi
Cá hồi cung cấp protein, vitamin B và chất béo omega-3 thúc đẩy sự phát triển não bộ và thị lực của trẻ.
Chế biến: Nướng hoặc dùng cá hồi đóng hộp trong món salad và bánh sandwich.
Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều vitamin C, folate, chất xơ và carotenoids – các hợp chất mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A. Chúng cũng cung cấp kali với số lượng lớn.
Chế biến: Nướng, nấu chín, dùng làm món ăn vặt hoặc ăn nhẹ, xay nhuyễn với nước cam.
Ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc nguyên cám giàu axit folic và các loại vitamin B khác, sắt và kẽm. Ngũ cốc nguyên chất cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn các loại ngũ cốc tinh luyện, chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng và bột mì trắng.
Chế biến: Dùng làm bột yến mạch cho bữa sáng, chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, gạo hoang dã, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt hoặc quinoa cho bữa tối hoặc bánh quy giòn nguyên hạt cho bữa ăn nhẹ.
Sữa chua (ít béo hoặc không béo)
Sữa chua là nguồn dồi dào protein, canxi, vitamin B và kẽm. Sữa chua thường chứa nhiều canxi hơn sữa.
Chế biến: Trộn sữa chua với trái cây sấy khô hoặc tươi, ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt giòn. Bạn cũng có thể dùng sữa chua không đường phủ lên khoai lang nấu chín hoặc cho vào món sinh tố.
0 Bình Luận