Bạn có thể cảm thấy đặc biệt khó chịu nếu trước đó bạn có một lối sống năng động và bạn đã sẵn sàng trở lại tập thể dục càng sớm càng tốt. Trước khi chuyển dạ, tôi nghĩ mình sẽ bắt đầu lại ngay với các bài tập thể dục mà tôi đã theo đuổi suốt thai kỳ. Tuy nhiên, việc chuyển dạ chắc chắn đã gây hại cho cơ thể tôi và hóa ra tôi cần một thời gian để thư giãn và để cơ thể hồi phục sau một biến cố lớn như vậy! Tất cả chúng ta đều khác nhau và bạn sẽ biết khi nào là thời điểm thích hợp nếu bạn lắng nghe cơ thể tuyệt vời đó của mình ????

Trước khi đến phòng tập thể dục, bạn cần xem xét một số yếu tố để xác định xem liệu bạn có an toàn để trở lại tập thể dục thường xuyên hay không. Ngoài ra, bạn cũng có thể cần một kế hoạch tập luyện sau sinh!

Hôm nay, chúng ta sẽ đi sâu vào những kiến ​​thức cơ bản của việc tập thể dục sau sinh. Bằng cách đó, bạn sẽ biết loại hình tập luyện nào là an toàn sau khi sinh, khi nào bạn có thể bắt đầu tập thể dục và khi nào quay lại thói quen tập thể dục trước đây.

Tại sao tập thể dục sau sinh lại có lợi cho bạn

Tất nhiên, tập thể dục có lợi cho bạn ở bất kỳ thời điểm nào trong cuộc đời (trừ khi bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc ca sinh mới!). Do đó, ngay cả khi có vẻ khó khăn để dành một khoảng thời gian riêng cho việc tập thể dục trong khi bạn có trẻ sơ sinh để quan tâm đến toàn thời gian, việc di chuyển khi đến thời điểm là hoàn toàn xứng đáng. Nó sẽ giúp bạn với hồi phục trong nhiều khía cạnh!

Nếu bạn đang tự hỏi những lợi ích cụ thể nào dành cho bạn trong thời kỳ sau sinh, thì đây là một số lợi ích tiềm năng:

• Giảm stress
• Lưu thông máu tốt hơn (điều này giúp chữa lành mô)
• Tăng cường năng lượng
• Cải tiến ngủ chất lượng
• Cơ bụng khỏe hơn (họ cần một chút tình yêu sau khi được kéo căng cho đến nay!)
• Giảm cân
• Tâm trạng tốt hơn
• Phòng ngừa hoặc quản lý tốt hơn trầm cảm sau sinh
• Dễ dàng nhận thấy rằng tập luyện sau sinh có thể có tác động tích cực đến thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn.

Đọc liên quan: Trị Rụng Tóc Sau Sinh Cho Mẹ

Khi nào bạn có thể bắt đầu tập luyện sau khi sinh

Khi nói đến việc tập thể dục sau khi sinh, hãy đảm bảo thực tế và kiên nhẫn. Cả hai đều quan trọng! Tại sao?

Trước hết, hãy nhớ rằng cơ thể bạn mang thai đã mất 9 tháng để hình thành. Vì vậy, đừng mong đợi có thể trở lại cơ thể trước khi mang thai trong 2 tuần. Nó chắc chắn sẽ mất một thời gian!

Thứ hai, như đã đề cập ngắn gọn ở trên, trước tiên bạn cần phải xem liệu bạn có an toàn để bắt đầu tập luyện sau khi sinh hay không. Nó rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn gặp bất kỳ biến chứng nào trong khi sinh hoặc sinh mổ. Để yên tâm về độ an toàn của các bài tập sau sinh trong trường hợp cụ thể của bạn, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể bật đèn xanh cho bạn để bắt đầu với những bài tập này. Nói như vậy – bạn thực sự hiểu rõ cơ thể của mình nhất và nên tiết chế khi đến thời điểm ????

Thông thường, những phụ nữ đã sinh qua đường âm đạo có thể thực hiện các bài tập nhẹ (ở đây bạn có thể nghĩ về một việc gì đó dễ dàng như đi bộ) thậm chí một vài ngày sau khi sinh. Tuy nhiên, bạn không cần phải gấp gáp mọi thứ. Chỉ vì bạn có thể làm được điều gì đó, không có nghĩa là bạn phải làm. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn để bạn biết khi nào bạn đã đến thời điểm cho các bài tập sau khi sinh.

Về việc tập thể dục bình thường, hầu hết phụ nữ đều được kiểm tra sức khỏe khi kiểm tra sức khỏe sau sinh 6 tuần. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đã sẵn sàng và có thể quay trở lại thói quen tập thể dục trước khi mang thai trước khi kiểm tra sức khỏe này, hãy hỏi bác sĩ về điều đó.

Đọc liên quan: Danh sách kiểm tra chăm sóc sau sinh hoàn chỉnh

Một vài lời khuyên hữu ích để thiết kế kế hoạch tập luyện sau sinh của bạn

Trong khi chờ đợi sự đồng ý từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình, bạn có thể bắt đầu thiết kế kế hoạch tập luyện sau sinh của mình. Bạn sẽ tìm thấy một vài mẹo hữu ích dưới đây có thể giúp bạn.

Bắt đầu tập thể dục sau sinh của bạn một cách chậm rãi

Ngay cả khi bạn cực kỳ tích cực trong khi mang thai hoặc trước đó, bạn cũng không nên quay trở lại thói quen tập thể dục thông thường của mình. Nếu bạn cố gắng hết sức ngay từ đầu, rất có thể bạn sẽ cản trở quá trình phục hồi của mình. Cho cơ thể bạn thời gian để chữa lành và từ từ bắt đầu lại quá trình tập luyện.

Có thể, hãy bắt đầu với một cuộc đi bộ ngắn! Nếu không có gì đau hoặc chảy máu sau đó, bạn có thể tăng thời gian đi bộ mỗi ngày một chút. Sau này, nếu mọi thứ suôn sẻ, bạn có thể tập thêm các bài tập nhẹ nhàng khác như kéo căng thân trên hoặc plank sau sinh.

Biết rằng quá sớm có thể gây ra những hậu quả lớn đối với các mô đang lành của bạn, đặc biệt là ở vùng đáy chậu. Sàn chậu của bạn cần được chữa lành, tử cung của bạn cần phải co lại, và tất cả những cơ quan căng phồng đó đang tìm đường trở lại nơi chúng thuộc về – hãy để chúng làm việc của mình!

Chờ cho đến khi máu ngừng chảy hoặc nhẹ hơn

Bất kể bạn bắt đầu bằng bài tập nào, bạn cần quan sát các dấu hiệu cơ thể đưa ra. Ví dụ, nếu máu chảy nhiều hơn sau khi tập luyện, đó là một dấu hiệu rõ ràng cho thấy cơ thể bạn vẫn cần thời gian để chữa lành. Chờ cho máu của bạn ngừng chảy hoặc nhẹ hơn. (Lưu ý: một số trường hợp chảy máu thường không sao miễn là nó không trở nên tồi tệ hơn – hãy nói chuyện với bác sĩ sản của bạn nếu bạn lo lắng).

Hãy cẩn thận nếu sàn chậu của bạn yếu

Việc đánh giá sàn chậu trước khi bắt đầu tập thể dục cũng rất quan trọng. Nếu sàn chậu của bạn được coi là yếu (điều này xảy ra với hầu hết mọi người sau khi sinh – đặc biệt là sinh qua đường âm đạo), tốt hơn hết bạn nên tránh các bài tập có thể gây thêm áp lực lên vùng đó của cơ thể, chẳng hạn như ab workout và Pilates. Tuy nhiên, bạn nên tập Kegel để giúp bạn tăng cường cơ sàn chậu.

Sau khi cơ thể bạn hồi phục sau cú sốc chuyển dạ ban đầu (trong vòng vài ngày), nếu bạn nhận thấy nước tiểu bị rò rỉ hoặc cảm thấy căng phồng ở đáy chậu, tôi thực sự khuyên bạn nên tìm một bác sĩ vật lý trị liệu chuyên về sàn chậu. Trên thực tế, bất kỳ bà mẹ nào trước khi sinh hoặc sau khi sinh đều có thể được hưởng lợi chủ yếu khi đến gặp bác sĩ chuyên khoa PT. Đó là một cách tuyệt vời để tối đa hóa sàn chậu và sức khỏe cốt lõi của bạn sau khi mang thai và sinh con.

Nếu bạn gặp phải tình trạng diastasis recti, hãy từ từ trở lại tập luyện

Sau khi sinh, ở một mức độ nào đó, việc phụ nữ gặp phải tình trạng di tinh là một vấn đề cực kỳ phổ biến. Nếu bạn không quen với thuật ngữ này, nó có nghĩa là sự tách biệt của cơ bụng. Rất có thể bạn sẽ gặp phải một số hình thức tách biệt, vì vậy hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bất kỳ loại hình tập luyện nào. Cuối cùng, khi bạn được phép tập các bài tập bụng sau khi sinh để hồi phục phân tách cơ thẳng bụng, hãy hết sức cẩn thận và đừng tập quá sức.

Dấu hiệu lớn nhất của việc tập luyện quá mức với diastasis recti là bạn có thể nhìn thấy hình ảnh “lẩm bẩm” hoặc “co cứng” ở bụng khi bạn cố gắng thực hiện một bài tập. Bạn nên tập trung vào các bài tập cơ bụng dưới khi bắt đầu, cân nhắc đeo đai nịt bụng và tránh các bài tập chịu áp lực cao như ngồi lên và gập bụng.

Hãy kiên nhẫn nếu bạn đang cho con bú

Lưu ý rằng bạn phải kiên nhẫn hơn trong việc giảm cân nếu bạn cho con bú. Điều này là do cơ thể bạn cần nhiều calo hơn vì cho con bú. Đảm bảo có một khỏe mạnh, cân bằng chế độ dinh dưỡng và ăn đủ chất. Như vậy, nguồn sữa của bạn sẽ đủ cung cấp cho bé. Nó chắc chắn cần một sự cân bằng tốt!

Uống đủ nước

Điều quan trọng là phải luôn đủ nước. Vì vậy, hãy chú ý đến lượng nước hàng ngày và uống đủ nước khi tập thể dục, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú.

Đọc liên quan: Kế hoạch phục hồi sau sinh hoàn chỉnh

Các bài tập thể dục sau sinh tốt nhất để thử

Bây giờ bạn đã hiểu rõ hơn về thời điểm và cách bạn có thể bắt đầu tập luyện sau sinh, bạn có thể tự hỏi bài tập sau sinh nào là tốt nhất để thử trong khi ghi nhớ hướng dẫn từ bác sĩ chăm sóc của bạn. Dưới đây là danh sách các bài tập cơ bản sau sinh có thể giúp tăng cường các nhóm cơ chính của bạn:

• Bài tập thân trên: Thực hiện các bài tập thân trên – khi đứng hoặc ngồi – có thể giúp bạn khỏe hơn và cũng giúp nhẹ nhàng vận động các cơ cốt lõi của bạn (tôi nghĩ thật tuyệt vời khi tôi có thể cảm nhận được cơ bụng của mình với các bài tập cánh tay sau đó!). Bạn có thể thử thực hiện các động tác ép vai, uốn xoăn bắp tay, nâng ngang hông, gập hàng tạ và kéo dài cơ ba đầu trên cao- có thể kể đến một vài động tác.
• Căng cổ: Nếu bạn đang cho con bú, thực hiện một số động tác kéo giãn cổ trong ngày có thể cực kỳ có lợi cho chứng cứng cổ của bạn. Một trong những cách đơn giản nhất là đưa một bên tai về cùng vai và giữ.
• Bài tập thân dưới: Để tăng cường sức mạnh cho đôi chân và phần thân dưới của bạn, hãy cân nhắc thực hiện một số động tác squat, gập bụng về phía trước, nhào lộn ngược, cầu mông và nâng tạ kiểu Romania.
• Bài tập trọng tâm: Khi nói đến các bài tập cốt lõi sau sinh, có rất nhiều bài tập để bạn thử. Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác gập bụng, quỳ gối nghiêng khung chậu, tập Kegels hoặc tập thở sâu bằng bụng. (Hãy theo dõi một bài báo dành riêng cho chủ đề này sớm!)
• Đi dạo: Đưa em bé sơ sinh của bạn đi dạo bằng xe đẩy và tận hưởng không khí trong lành bên ngoài. Đây thực sự là một trong những dạng bài tập tốt nhất cho một người mẹ mới.

Đọc liên quan: 3 bài tập an toàn sau sinh để dễ dàng trở lại tập thể dục

Từ từ

Không hiếm những bà mẹ mới sinh con cảm thấy lo lắng về việc lấy lại vóc dáng sau khi sinh con. Tin tốt là tập luyện sau sinh không phải vất vả hay mất nhiều thời gian – chỉ vài phút tập thể dục mỗi ngày có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn và tràn đầy năng lượng hơn.

Tôi nhớ mình đã bắt đầu với mục tiêu học được 2 bài Zumba (một chế độ tập luyện yêu thích của tôi khi con gái tôi mới sinh). Kể từ đó, có lẽ phải mất 6 tháng để trở lại tập luyện Zumba 30-60 phút đầy đủ vì sức chịu đựng của bản thân và thời gian có hạn với một đứa trẻ sơ sinh. Từ đó, tôi khám phá ra vẻ đẹp của các bài tập HIIT cho phép tôi có được một buổi tập luyện tuyệt vời trong vòng chưa đầy 30 phút mỗi ngày.

Quan trọng nhất, hãy từ tốn và thiết kế kế hoạch tập luyện sau sinh của bạn theo nhu cầu và mong muốn của bạn! Có rất nhiều tài nguyên tuyệt vời ngoài kia – blog, kênh YouTube, v.v. – cũng có thể giúp hướng dẫn bạn tập luyện sau khi sinh. Tìm những gì phù hợp nhất với bạn và đi cùng với nó, mẹ nhé!

https://vietmoms.com/ke-hoach-tap-luyen-sau-sinh-me-blog-doi-song/