Home $ chuẩn bị sẵn sàng cho em bé(Ready for baby) $ Làm thế nào để giảm đau xương cụt khi mang thai: Hướng dẫn đầy đủ

wondermoms

Tháng Chín 18, 2022

Làm thế nào để giảm đau xương cụt khi mang thai: Hướng dẫn đầy đủ

chuẩn bị sẵn sàng cho em bé(Ready for baby) | 0 Lời bình

[spbsm-share-buttons]


Bài đăng này có thể chứa các liên kết liên kết. Với tư cách là Cộng tác viên của Amazon, tôi kiếm được tiền từ các giao dịch mua đủ điều kiện.

Mang thai có xu hướng khơi gợi nhiều cảm xúc ở phụ nữ. Một số cảm thấy phấn khởi và vui mừng về viễn cảnh trở thành một người mẹ. Những người khác cảm thấy lo lắng và lo lắng về những thay đổi mà cơ thể họ sẽ trải qua. Và sau đó, có những người chỉ đơn giản cảm thấy đau ở các hình thức khác nhau trong suốt thai kỳ.

Đối với nhiều phụ nữ, mang thai có thể là một khoảng thời gian đặc biệt khó khăn vì họ phải đối mặt với những cơn đau nhức kèm theo. Từ ốm nghén và ợ chua, đến đau lưng và sưng mắt cá chân, mang thai có thể là một cơn đau thực sự ở… bạn biết đấy – đau ở xương cụt. ????

Một cơn đau tương đối phổ biến và gây suy nhược mà phụ nữ mong đợi gặp phải là đau xương cụt khi mang thai – thường xảy ra nhất ở giai đoạn sau của thai kỳ (cuối tam cá nguyệt thứ hai trở đi).

Nguyên nhân nào gây ra đau xương cụt khi mang thai?

Còn được gọi là chứng đau xương cụt, hoặc đau xương cụt, đau xương cụt có thể do một hoặc nhiều yếu tố sau gây ra:

  • Tăng thêm trọng lượng và áp lực lên xương cụt khi mang thai khi tử cung mở rộng. Xương cụt nằm ở dưới cùng của cột sống ở lưng dưới (và vùng xương chậu) và ngay dưới em bé đang lớn.
  • Những thay đổi trong cách phụ nữ mang thai ngồi, nằm xuống và / hoặc đứng có thể gây thêm căng thẳng cho xương cụt, gây đau.
  • Những thay đổi về hormone, đặc biệt là relaxin, xảy ra trong thời kỳ mang thai có thể khiến các dây chằng xung quanh xương cụt lỏng ra và dẫn đến đau từ tam cá nguyệt đầu tiên trở đi.

Nếu bạn đang cảm thấy đau ở xương cụt, đặc biệt là nếu nó ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu về những lo lắng của bạn.

Kinh nghiệm của riêng tôi với chứng đau xương cụt khi mang thai

Tôi nhớ với lần mang thai đầu tiên, tôi đã phải chịu đựng tất cả các loại đau đớn trước khi tôi nhận ra mình có thai. Nó bắt đầu với cơn đau hông mà tôi chưa bao giờ trải qua trước đây, sau đó chuyển thành cơn đau nhói thường xuyên ở xương cụt hoặc cơ mông của tôi. Là một nhà vật lý trị liệu, tôi biết rằng điều này rất có thể là do dây chằng và cơ bắp của tôi bị dịch chuyển và căng ra khi cơ thể tôi chuẩn bị cho việc mang thai.

Tuy nhiên, đối với những người lần đầu làm mẹ hoặc bất kỳ ai chưa quen với nhiều loại cảm giác khó chịu có thể đi kèm với thai kỳ – việc trải qua các vấn đề như xương cụt có thể khiến bạn thêm bực bội, thậm chí là suy nhược.

Làm gì khi bị đau xương cụt khi mang thai

Tin tốt là có một số điều phụ nữ mang thai có thể làm để giảm đau xương cụt khi mang thai. Dưới đây là một vài lời khuyên:

Thử một chiếc gối

Ngồi trên một chiếc gối bánh rán hoặc đặt một chiếc gối (nhỏ) dưới mỗi đùi có thể giảm áp lực trực tiếp ra khỏi xương cụt và giảm đau xương cụt

Nâng đỡ chân khi nằm

Đừng quên sử dụng gối khi bạn nằm xuống. Khi bạn nằm nghiêng, hãy kê một chiếc gối giữa hai đầu gối để làm điểm tựa. Hông và xương chậu của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Nằm xuống

Nếu bạn đang nghỉ ngơi, hãy nằm xuống thay vì ngồi sẽ tốt hơn cho cơ thể đang mệt mỏi của bạn được nghỉ ngơi. Điều này sẽ tạo áp lực trực tiếp lên bất kỳ mô bị kích thích nào xung quanh xương cụt.

Tránh giày cao gót và giày không có nhiều hỗ trợ vòm

Những đôi giày không thoải mái và việc mang thai không đi cùng nhau (hoặc không bao giờ – theo ý kiến ​​của tôi ha). Tránh đi giày cao gót có thể giúp bạn tránh thêm căng thẳng cho cơ lưng dưới và cơ mông do thay đổi tư thế.

Ngồi trên ghế được điều chỉnh công thái học

Tư thế ngồi và đứng có thể đóng một vai trò lớn trong việc đau xương cụt khi mang thai. Nếu bạn phải ngồi làm việc, hãy nắm lấy một chiếc ghế văn phòng có thể điều chỉnh được cho phép bạn giữ cả hai bàn chân nằm phẳng trên sàn và hông cong xuống dưới 90 độ một chút. Gập hông quá mức có thể gây thêm áp lực lên toàn bộ phần lưng dưới và gây ra tất cả các loại đau khi mang thai Đau khớp SI. Ngoài ra, tránh nghiêng người sang một bên, vì điều này có thể làm cơn đau của bạn thêm trầm trọng.

Di chuyển cơ thể của bạn

Trên hết, mặc dù nó có thể không phải là điều bạn muốn làm, nhưng việc vận động cơ thể thực sự có thể giúp giảm đau. Vận động nhẹ nhàng và thường xuyên sẽ giữ cho các khớp, cơ và các mô khác của bạn luôn vui vẻ.

Lưu ý: Mặc dù dự kiến ​​sẽ có chút khó chịu, nhưng đừng bao giờ ép buộc bất cứ điều gì khiến cơn đau của bạn thậm chí còn tồi tệ hơn.

Thử miếng đệm nóng hoặc túi đá

Đây không phải là đề xuất yêu thích của tôi, vì xương cụt hoặc xương cụt tương đối sâu. Vì việc sử dụng nước đá và nhiệt chỉ ảnh hưởng đến các lớp bề ngoài của da và cơ của bạn, nên các tác động này sẽ giúp bạn giảm đau nhiều nhất trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy cơ bắp bị đau ở mông hoặc hông – những lựa chọn này có thể mang lại cảm giác tuyệt vời. Chỉ cần đảm bảo luôn theo dõi cơ thể của bạn để tránh quá nóng.

Hãy trở nên dễ dàng với bản thân

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, đừng quên trao duyên cho mình trong thời gian mới này. Cơ thể của bạn đang thay đổi hàng ngày và bạn đang phát triển thành một con người! Nhận ra giới hạn của bản thân, yêu cầu nhiều sự giúp đỡ và nhận ra rằng bạn có thể sẽ không thể trải qua một ngày với tốc độ như trước khi mang thai (một bài học hay để học trước khi bạn có con!).

Cách tốt nhất để giảm đau xương cụt khi mang thai là gì?

Trong tất cả các mẹo ở trên, mẹo nào là tốt nhất? Thường xuyên tập thể dục, vận động nhẹ nhàng là chìa khóa cho một thai kỳ khỏe mạnh và kiểm soát tất cả các cơn đau nhức kèm theo như đau xương cụt.

Khi mang thai đứa con gái đầu lòng, tôi nhớ về nhà sau một ngày dài làm việc và chỉ muốn nằm dài trên chiếc ghế dài và không di chuyển phần còn lại của buổi tối. NHƯNG, khi tôi thay quần áo tập yoga và thực hiện ít nhất 10 phút kéo giãn và vận động cốt lõi- tôi luôn luôn cảm thấy tốt hơn. Thêm vào đó, nó cũng giúp tôi ngủ ngon hơn như một phần thưởng lớn.

Tôi biết mẹ có thể di chuyển bất lực như thế nào, nhưng dù sao hãy cố gắng! Cơ thể của bạn sẽ đánh giá cao nó ????

giảm đau xương cụt bằng tập thể dục

Các bài tập giảm đau xương cụt

Hãy cùng tìm hiểu một số bài tập cụ thể bạn có thể làm để giúp giảm đau xương cụt khi mang thai. Xin lưu ý rằng nếu bất kỳ động tác nào trong số này khiến cơn đau của bạn tồi tệ hơn, hãy dừng lại và hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước.

1. Nghiêng xương chậu để giảm đau xương cụt hoặc đau lưng dưới

Đây là điểm khởi đầu tuyệt vời cho tất cả các bài tập, vì nó giúp ổn định xương chậu và lưng thấp của bạn, có thể giúp giảm bớt áp lực lên xương cụt của bạn.

  • Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn với cột sống trung tính (không cong quá mức nhưng cũng không cần phải phẳng hoàn toàn)
  • Khi thở ra, hóp xương chậu xuống dưới và nghiêng xương chậu về phía sau (như thể hất đuôi)
  • Khi bạn hít vào, quay trở lại cột sống trung tính và hơi cong phần lưng thấp
  • Tập trung vào việc vận động thoải mái vào phần cốt lõi (bụng và sàn chậu) trong quá trình chuyển động này
  • Lặp lại 12-15 lần lặp lại trong ngày nếu cần
  • Bạn cũng có thể thử khi ngồi nhưng xương cụt của bạn có thể không thích. Đứng cũng là một lựa chọn nhưng có thể khó phối hợp với trọng lượng của bụng bạn

2. Căng da bò để giảm đau xương cụt

Trong khi bạn chống tay và đầu gối, một vài động tác duỗi người kiểu Cat-Cow cũng có thể giúp thả lỏng lưng dưới và xương chậu của bạn. Động tác này rất tốt để giải phóng căng thẳng từ toàn bộ cột sống. Nó tương tự như nghiêng khung chậu ở trên, ngoại trừ lúc này bạn sẽ tập cho lưng trên, cổ và đầu của bạn tham gia vào chuyển động toàn thân.

  • Khi bạn hít vào, hãy cong cột sống và để bụng hóp xuống sàn. Ngửa đầu ra sau và đồng thời nhìn lên trần nhà.
  • Khi bạn thở ra, hãy xoay tròn cột sống và hếch cằm vào ngực. Hóp xương chậu của bạn dưới và nghiêng ra sau như khi bạn nghiêng khung chậu ở trên.
  • Lặp lại 12-15 lần lặp lại trong ngày nếu cần.
  • Hãy nhớ di chuyển chậm rãi và có kiểm soát thông qua bài tập này – không bao giờ ép buộc bất cứ điều gì.
  • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chống tay và đầu gối, bạn cũng có thể thử cách kéo giãn này trong tư thế đứng với tay đặt trên đùi.

3. Tư thế trẻ em

Yêu thích cá nhân của tôi khi mang thai. Đây là một động tác kéo giãn phục hồi tuyệt vời có thể giúp kéo dài lưng thấp và mở rộng hông của bạn. Bạn có thể ở lại đây miễn là bạn cần – dù chỉ một hoặc hai phút cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

  • Bắt đầu chống tay và đầu gối ở tư thế mặt bàn, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Bạn có thể sẽ phải chuyển đầu gối ra ngoài khi vào tư thế để nhường chỗ cho bụng.
  • Khi thở ra, ngồi trên gót chân và từ từ đưa hai tay ra trước mặt. Nếu có thể, hãy tựa trán xuống đất. Nếu bụng của bạn và em bé đang phát triển bị cản trở hoặc điều này gây quá nhiều áp lực lên vùng thắt lưng của bạn, thay vào đó, hãy đặt một miếng chặn hoặc gối dưới trán của bạn.
  • Khi bạn đã ở trong trạng thái căng thẳng, hãy hít thở sâu và thư giãn trong ít nhất 30 giây đến một phút.
  • Nếu bạn để cơ thể thư giãn hoàn toàn, bạn sẽ nhận thấy rằng cơ thể giải phóng căng thẳng và bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời.

Để biết các tư thế yoga khác chữa đau xương cụt hoặc đau và khó chịu khi mang thai nói chung, hãy xem hướng dẫn yoga cơ bản cho bà bầu.

4. Bụng bẹp hông bằng ghế ngồi để giúp giảm đau xương cụt

Đây là một bài tập tuyệt vời để giúp cải thiện khả năng vận động và sự ổn định của hông. Nó cũng sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến cơ mông của bạn (cơ mông) thực sự được kết nối phức tạp với xương cụt.

  • Ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên mặt đất và rộng bằng vai
  • Để chống lại, bạn có thể quấn một dải băng quanh đùi gần đầu gối hoặc đặt tay lên bên ngoài đùi để chống bằng tay
  • Giữ cho cốt lõi của bạn được gắn kết và cột sống của bạn cao, từ từ kéo đầu gối ra khỏi nhau để chống lại lực cản của bạn để cách nhau một khoảng thoải mái
  • Giữ từ 3 đến 5 giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu
  • Lặp lại 10 đến 15 lần nếu cần

5. Giảm đau hông khi ngồi (Bóp gối) để giảm đau xương cụt

Điều này “ngược lại” với Động tác gập bụng bằng ghế và nhắm vào đùi trong – các cơ khác được kết nối phức tạp với xương chậu của bạn. Đây là một bài tập tuyệt vời khác để giúp thúc đẩy lưu lượng máu và giữ cho hông và lõi khỏe mạnh và cơ động.

  • Ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên mặt đất và rộng bằng vai
  • Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn
  • Ép gối giữa hai đùi và giữ trong 5 giây
  • Đừng bóp quá chặt để làm tăng cơn đau xương cụt hoặc đau lưng
  • Lặp lại 10 đến 15 lần nếu cần

Bạn có thể nhận thêm các khuyến nghị được cá nhân hóa và lời khuyên về cơ sinh học từ vật lý trị liệu.

Tiến hành các bài tập cốt lõi và hông của bạn để giảm đau xương cụt:

Năm bài tập được liệt kê ở trên là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Các lựa chọn tập thể dục khác có thể có lợi (miễn là bạn có thể chịu đựng được và bác sĩ của bạn chấp thuận) bao gồm:

  • Cầu
  • Mini-squats
  • Chó chim
  • Kegel (mặc dù nói chuyện với bác sĩ vật lý trị liệu sàn chậu – vì bạn có thể cần giúp học cách thư giãn chúng hơn bất cứ điều gì khác)

Các bài tập nhẹ nhàng khác để giảm đau xương cụt:

  • Đi dạo
  • Bơi lội (chạy bộ dưới nước, thể dục nhịp điệu, bơi vòng, v.v.)
  • Yoga
  • Pilates an toàn cho thai nghén hoặc barre
giảm đau xương cụt

Giảm đau xương cụt với các biện pháp khắc phục đơn giản nhưng hiệu quả

Thật không may, đau nhức khi mang thai là một hiện tượng tương đối phổ biến, nhưng bạn có thể thử các biện pháp khắc phục dễ dàng này và xem liệu chúng có giảm đau xương cụt hay không.

Nếu bạn vẫn bị đau xương cụt sau khi thử các bài tập này hoặc bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, một nhà trị liệu vật lý chuyên về sức khỏe phụ nữ có thể là người bạn tốt nhất của bạn. Trên thực tế, có một nhà trị liệu vật lý trên quay số nhanh là sự lựa chọn tuyệt vời cho thai kỳ, sinh nở, sau sinh, và hơn thế nữa để giúp bạn cảm thấy tốt nhất với vai trò làm mẹ.

Bạn có bị đau xương cụt hoặc các loại đau khác khi mang thai không? Bạn thấy biện pháp khắc phục nào hữu ích nhất? Tôi muốn nghe các bình luận và trò chuyện nhiều hơn với bạn! Bạn cũng có thể gửi email cho tôi tại hello@mombloglife.com





Source link

[spbsm-share-buttons]

Latest Categories

0 Lời bình