Giống như nhiều bậc cha mẹ, Tôi chấp nhận rằng sự mệt mỏi ban ngày của tôi là bình thường. Thức khuya để nhét trẻ vào giường lần thứ tư, chỉ có thể gục xuống giường để say sưa xem Netflix cho đến khi không thể mở mắt ra được là thói quen ban đêm của chúng tôi. Chắc chắn rồi, tôi nghĩ, chúng ta nên đi ngủ sớm hơn. Chúng tôi đã cố gắng, nhưng nó dường như không giúp được nhiều. Ngày hôm sau, chúng tôi sẽ pha hết cốc cà phê này đến cốc cà phê tiếp theo và hoàn thành trách nhiệm của mình. Chúng tôi cố gắng bù lại giấc ngủ đã mất vào cuối tuần, nhưng đôi khi không thành công.

Mọi thứ đã thay đổi khi tôi bắt gặp một cuốn sách trên ngủ ngon hơn. Bây giờ, nếu bạn giống tôi, bạn không có nhiều thời gian rảnh rỗi hoặc quan tâm đến sách self-help. Tôi thấy nhiều người trong số họ có vẻ ngô nghê và đầy những lời rao bán hàng hơn là những lời khuyên thực tế. Tuy nhiên, cuốn sách này đã thay đổi hoàn toàn trò chơi giấc ngủ của chúng tôi, ngay lập tức. Vâng, bạn đã đọc đúng điều đó — ngay lập tức. Hóa ra, để có một giấc ngủ ngon hơn không phải là điều quá phức tạp nếu bạn sẵn sàng thực hiện một số thay đổi đơn giản.

Đặt màn hình lên giường

Dự định chơi chữ. Nếu chúng ta muốn ngủ ngon hơn, chúng ta phải ngừng sử dụng màn hình gần giờ đi ngủ. Theo Phòng khám Cleveland, thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ là nguyên nhân chính khiến nhiều người trong chúng ta nhấn nút báo lại vào sáng hôm sau. Đối với người mới bắt đầu, Internet là một lỗ hổng lớn. Bạn đã bao giờ để ý cách bạn bắt đầu bằng cách “chỉ kiểm tra Facebook” trong vài phút để nhận ra rằng bạn đã sử dụng điện thoại trong hai giờ? Một khám phá dẫn đến một khám phá khác, và trước khi bạn biết điều đó, đồng hồ chỉ nửa đêm. Thứ hai, ánh sáng xanh phát ra từ màn hình cho cơ thể bạn tỉnh táo bằng cách ức chế melatonin. Melatonin là “một loại hormone chịu trách nhiệm kiểm soát chu kỳ thức – ngủ của bạn”. Cuối cùng, việc kiểm tra email hoặc phương tiện truyền thông xã hội của bạn có thể “dẫn đến cảm xúc, suy nghĩ và lo lắng bị phân tâm”, làm trì hoãn giấc ngủ REM và khiến bạn cảm thấy “tỉnh táo”. Shawn Stevenson đã viết trong cuốn sách Sleep Smarter của mình rằng bạn nên bỏ màn hình một tiếng rưỡi trước khi bắt đầu sử dụng.

Thời gian uống Caffeine và Rượu của bạn

Tôi biết. Ai trong chúng ta muốn đặt ra “giờ giới nghiêm caffeine” (như cuốn sách Sleep Smarter khuyến khích)? Thực tế là caffeine có thể tồn tại trong hệ thống của chúng ta rất lâu sau khi chúng tôi uống ngụm cuối cùng, ấm áp. Sự thật lạnh lùng khó hiểu là “sáu giờ sau khi caffeine được tiêu thụ, một nửa lượng caffeine vẫn còn trong cơ thể bạn”. Ngoài ra, caffeine có thể lưu lại trong máu của bạn trong mười giờ (vâng, mười!) Giờ sau khi tiêu thụ. Tương tự như vậy, rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ ngon của bạn. Đó là một “chất gây suy nhược hệ thần kinh trung ương” và mặc dù nó có thể “gây ra cảm giác thư giãn và buồn ngủ”, nhưng nó thực sự có thể gây ra “chất lượng và thời lượng giấc ngủ kém”. Nếu bạn đã có chứng ngưng thở lúc ngủ, “Việc sử dụng rượu có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.” Nếu bạn định thưởng thức đồ uống, hãy uống ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ. (Ăn tối, có ai không?)

Biến phòng ngủ của bạn thành thánh địa

Chúng ta cần làm cho phòng ngủ của mình càng tối càng tốt, sử dụng các tấm che cửa sổ cản sáng và che bất kỳ ánh sáng nhỏ nào (chẳng hạn như ánh sáng từ các thiết bị). Tại sao? “Mỗi người trong chúng ta đều sở hữu một chiếc đồng hồ bên trong — còn được gọi là nhịp sinh học — điều khiển chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của chúng ta”. Nhịp điệu này “báo hiệu chúng ta cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.” Về cơ bản, nếu có ánh sáng, cơ thể chúng ta yêu cầu chúng ta tỉnh táo. Ngoài việc làm cho các phòng của chúng ta trở nên tối tăm, chúng cần phải có nhiệt độ thoải mái, mát mẻ. Phòng khám Mayo báo cáo rằng nhiệt độ phòng ngủ vào ban đêm lý tưởng là từ 60 đến 70 độ. Bạn có thể phải cho đối tác của mình xem bài báo này, bởi vì nếu bạn giống chúng tôi, chúng tôi có xu hướng xảy ra chiến tranh nhiệt độ liên tục.

Đi ngủ sớm hơn

Tất nhiên, tôi sẽ đưa ra điều này. Thực tế là chúng ta không thể thức đến tận sáng sớm, bật tivi trong khi lướt qua mạng xã hội và mong rằng chúng ta sẽ đạt được chất lượng. Bằng cách cam kết không sử dụng màn hình chín mươi phút trước khi đi ngủ, lưu ý đến lượng caffein và rượu, đồng thời làm cho phòng ngủ tối và mát mẻ, chúng ta đã có một khởi đầu tuyệt vời. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần cam kết đi ngủ vào thời điểm lý tưởng. Tiến sĩ Oz chia sẻ, “Giấc ngủ sâu nhất và có khả năng phục hồi tốt nhất xảy ra từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng. Sau 2 giờ sáng, giấc ngủ của bạn trở nên hời hợt hơn”. Đi ngủ lúc mười giờ có vẻ không thực tế, cho đến khi bạn thực sự làm điều đó. Bằng cách làm theo các mẹo khác, chúng tôi thấy mình đã đủ mệt mỏi để tắt đèn trước giờ đi ngủ lúc nửa đêm thường lệ.

Khi báo thức của bạn tắt, hãy đón nhận ánh nắng mặt trời

Cũng hấp dẫn như việc nhấn báo lại một hoặc hai (hoặc mười) thời gian, việc thức dậy và thực hiện chúng là rất quan trọng. Nếu bạn giống tôi và đã mất nhiều năm lê mình ra khỏi giường, đây là một mẹo đơn giản. Ngay sau khi bạn thức dậy, hoặc tốt nhất là trong vòng một giờ đầu tiên sau khi thức dậy, nhận được ánh sáng mặt trời trực tiếp trong ba mươi đến bốn mươi lăm phút. Có lần tôi gặp một bác sĩ chuyên khoa ung thư giải thích với tôi rằng bằng cách đưa ánh sáng vào mắt sớm, bạn nói với cơ thể rằng melatonin không còn cần thiết nữa. Thêm vào đó, ánh sáng mặt trời cung cấp cho bạn lượng vitamin D3 cần thiết. Nếu bạn giống tôi và có ít thời gian cho nhiều nghi thức chăm sóc bản thân, hãy xem nó như thế này. Tập thể dục và ánh sáng mặt trời giúp bạn ngủ ngon hơn, vậy tại sao không tăng gấp đôi? Nếu bạn có thể ra ngoài để đi dạo buổi sáng là điều đầu tiên trong ngày (hoặc trong vòng một giờ sau khi thức dậy), bạn sẽ giết hai con chim bằng một viên đá.

Đây không phải là những thay đổi về giấc ngủ duy nhất mà chúng tôi đã thực hiện. Tuy nhiên, năm cách mà tôi đã chia sẻ với bạn có thể được áp dụng ngay lập tức và hiệu quả. Nghiên cứu sâu hơn đã cho tôi biết rằng có những yếu tố quan trọng khác để có một giấc ngủ ngon bao gồm tập thể dục hàng ngày, quan hệ tình dục, ăn những thực phẩm lành mạnh và thậm chí cả loại khăn trải giường và bộ đồ ngủ mà chúng ta mặc. Chúng tôi chưa thực hiện tất cả các thay đổi cùng một lúc, nhưng chúng tôi đang thực hiện từng bước.

Bạn có thể tự hỏi liệu nó có hoạt động không và câu trả lời là có. Bộ não của tôi bình tĩnh hơn mà không cần cuộn mạng xã hội trước khi ngủ. Chúng tôi có nhiều thời gian hơn để đọc (vâng, một cuốn sách thực tế) trước khi đi ngủ. Chúng tôi đã làm cho phòng ngủ của mình trở nên tối hơn bằng cách thay thế đồng hồ báo thức của chồng tôi thành đồng hồ báo thức hoàn toàn mờ đi. Và, tôi thậm chí không thể tin được điều đó, nhưng chúng tôi đã đặt mình vào giờ giới nghiêm cà phê buổi trưa, giúp cơ thể chúng tôi có đủ mười giờ cần thiết để loại bỏ caffeine. Sự đánh đổi là chúng ta có nhiều năng lượng hơn vào ban ngày và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Với bốn đứa trẻ, chúng tôi có thể sử dụng tất cả năng lượng và sự nghỉ ngơi mà chúng tôi có thể có được.