Bạn đã theo đuổi lũ trẻ cả ngày… bạn kiệt sức… nhưng giờ đi ngủ lại quay cuồng và bạn không thể ngủ được . Đưa cái gì?! Hóa ra, cứ 3 người trưởng thành thì có 1 người ngủ không đủ giấc và cứ 4 người thì có hơn 1 người nói rằng họ khó đi vào giấc ngủ. May mắn thay, có nhiều thứ giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm. Từ trang trí phòng ngủ của bạn đến thực phẩm bổ sung, đây là những mẹo tự nhiên tốt nhất của tôi để có giấc ngủ ngon hơn.

Những điều giúp bạn dễ ngủ: 5 thói quen hàng ngày cần sống

Hóa ra là bạn đã chuẩn bị cho mình một giấc ngủ ngon trước khi đi ngủ — trên thực tế, nó bắt đầu khi bạn thức dậy. Dưới đây là một số điều để giúp bạn ngủ ngon mà bạn có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày của mình:

1. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày

Chu kỳ giấc ngủ của bạn được điều chỉnh bởi nhịp sinh học của cơ thể và bạn có thể thiết lập nó bằng cách thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng cũng giúp thông báo với cơ thể rằng đã đến lúc phải thức.

2. Nhận nhiều ánh sáng mặt trời

Trong một nghiên cứu , những người làm việc gần cửa sổ được tiếp xúc với ánh sáng trắng tự nhiên nhiều hơn 173% vào ban ngày và ngủ nhiều hơn trung bình 46 phút mỗi đêm so với những người làm việc trong văn phòng không có cửa sổ. Tại sao? Tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng mặt trời có liên quan đến mức độ cao hơn của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể sản xuất melatonin, hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.

3. Dành thời gian để tập thể dục

Theo các nghiên cứu , hoạt động thể chất làm tăng thời gian bạn dành cho giấc ngủ sâu. Cuộc đuổi bắt? Mặc dù không cần phải vận động mạnh – đi bộ cũng được – bạn cần tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Con số đó chỉ còn hơn 21 phút mỗi ngày.

4. Hạn chế uống caffeine

Các nghiên cứu cho thấy caffeine khiến bạn khó ngủ hơn, giảm tổng thời gian ngủ và cản trở giấc ngủ chất lượng. Nó có lý, coi caffeine là một chất kích thích mạnh mẽ. Hạn chế uống caffein sau buổi trưa, và nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy cân nhắc loại bỏ hoàn toàn chất này.

5. Tránh ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh – ánh sáng phát ra từ điện thoại, máy tính và các thiết bị công nghệ khác – là một chất ức chế giấc ngủ đã biết. Trong một nghiên cứu, những người tham gia tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ, melatonin giải phóng chậm hơn, nhiệt độ cơ thể tăng và mức độ căng thẳng cao hơn. Cân nhắc sử dụng kính chặn ánh sáng xanh , sử dụng các ứng dụng làm mờ cho điện thoại thông minh của bạn hoặc — tốt hơn là — tạo thói quen đặt điện thoại xuống vào ban đêm.

Những Điều Giúp Bạn Ngủ Ngon: 15 Thói Quen Trước Khi Đi Ngủ Cần Sống Theo

Sau khi mặt trời lặn, đây là một số mẹo để bạn có giấc ngủ ngon hơn.

6. Cài đặt các bóng mờ

Mặc dù ánh sáng tự nhiên có thể giúp ích vào ban ngày, nhưng có bằng chứng cho thấy ánh sáng ban đêm làm gián đoạn chu kỳ ngủ / thức. Hãy biến phòng ngủ của bạn thành một nơi tôn nghiêm tối ưu cho giấc ngủ bằng cách lắp đặt các tấm chắn sáng để chặn ánh sáng và kích thích não sản xuất melatonin.

7. Đặt nhiệt độ thích hợp

Đặt nhiệt kế của bạn ở 60 đến 67 độ, nhiệt độ lý tưởng để có giấc ngủ ngon hơn. ( nguồn ) Nếu phòng ngủ của bạn quá nóng hoặc quá lạnh, bạn sẽ dễ thức giấc hơn, điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ REM. Kiểm soát nhiệt độ phòng cũng có thể giúp giảm nguy cơ SIDS, nếu bạn ở chung phòng.

Pro tip: Putting a portable thermostat on your nightstand makes it easier to monitor the room’s temperature.

8. Use a white noise machine

Studies tying white noise to better sleep are limited, but one study did find that patients in a hospital who used white noise in their rooms slept more and had better quality sleep than those who didn’t. Experts say white noise is soothing (for babies too!), because the sound is consistent throughout all hearable frequencies, which helps block out ambient noise that may wake you up at night (a garbage truck or a dog barking, for example). Try this white noise machine.

9. Use color therapy

Theo liệu pháp màu sắc , màu xanh lam có liên quan đến cảm giác bình tĩnh và có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim, dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.

Không phải là một fan hâm mộ lớn của màu xanh? Chỉ cần đảm bảo tránh những màu như tím và đỏ, là những màu mạnh, nồng nàn không khuyến khích sự nghỉ ngơi.

10. Để đồ điện tử ra khỏi phòng ngủ

Và tắt Wi-Fi của bạn. Các thiết bị điện tử phát ra cả ánh sáng xanh và EMF (ngay cả khi không sử dụng) có thể làm phiền giấc ngủ của bạn . Nếu bạn phải để điện thoại trong phòng ngủ, hãy cân nhắc đặt điện thoại ở chế độ trên máy bay, hoặc ít nhất, sử dụng chức năng làm mờ để giảm ánh sáng xanh.

11. Tắm nước ấm

Một số nghiên cứu cho thấy tắm nước ấm chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí của bạn cho giấc ngủ. Theo một nghiên cứu , tắm trước khi ngủ thậm chí có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và giúp người mắc bệnh ngủ ngon hơn. Để có kết quả tốt nhất, hãy tắm khoảng 90 phút trước khi bạn định đi ngủ — điều này giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian để làm mát. Để có thêm đặc tính thư giãn, hãy thêm muối Epsom , có chứa magiê giúp thư giãn cơ bắp và một số tinh dầu hoa oải hương .

12. Thử liệu pháp hương thơm

Các nhà trị liệu bằng hương thơm tin rằng một số loại tinh dầu, như hoa oải hương, giúp mọi người thư giãn và dễ ngủ, và các nghiên cứu y học ủng hộ những niềm tin đó. Các loại tinh dầu khác được biết đến là chất hỗ trợ giấc ngủ bao gồm gỗ tuyết tùng, cây kinh giới, hoa cúc la mã và dầu phong lữ. Mỗi loại có những đặc tính hơi khác nhau, nhưng tất cả đều có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Sử dụng máy khuếch tán trong phòng ngủ của bạn trước khi đi ngủ để mùi hương lưu lại trong không khí.

13. Giảm độ sáng của đèn

Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Như đã nói ở trên, ánh sáng xanh tác động đến mức melatonin , chất này có hại cho giấc ngủ. Ánh sáng xanh cũng giúp tăng cường sự chú ý, tâm trạng và thời gian phản ứng , điều này rất tốt vào ban ngày, nhưng không quá nhiều vào ban đêm.

Tạo thói quen tắt màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, nhưng cũng nên cân nhắc đeo kính chặn ánh sáng xanh vào ban ngày.

14. Uống nước ép anh đào chua

Nước ép bánh tart anh đào có chứa melatonin tự nhiên. Đến đây chắc bạn đã hiểu ra rằng melatonin là LỚN để có giấc ngủ ngon. Tôi đã sử dụng nó với con trai tôi, Griffin, để giúp nó ngủ ngon hơn , nhưng nó cũng có tác dụng với người lớn. Những bà mẹ đang cho con bú cũng có thể uống nước ép anh đào chua để truyền một số lợi ích cho trẻ sơ sinh bồn chồn.

15. Ăn uống thông minh hơn

Những chiếc bánh cuộn bữa tối đó không chỉ có hương vị tuyệt vời mà còn có thể giúp bạn dễ ngủ. Một số loại thực phẩm, như carbs và gà tây, có chứa một loại axit amin gọi là tryptophan, gây buồn ngủ . Bởi vì protein là thành phần xây dựng nên tryptophan, nên kết hợp carbs và protein để có kết quả tốt nhất.

16. Tránh rượu

Có nhiều bằng chứng cho thấy rượu gây đổ mồ hôi ban đêm, làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ và làm giảm giấc ngủ REM. Nó cũng là một loại thuốc lợi tiểu, có thể làm gián đoạn giấc ngủ hơn nữa, vì bạn có thể phải thức dậy để đi vệ sinh thường xuyên hơn.

17. Hãy thử một chiếc mặt nạ cho mắt và nút bịt tai

Có một số bằng chứng cho thấy mặt nạ che mắt và bịt tai khuyến khích giấc ngủ sâu và ngon hơn. Trong một nghiên cứu , những bệnh nhân sử dụng các phụ kiện ngủ này trải qua thời gian REM nhiều hơn, thời gian chờ REM ngắn hơn, ít kích thích hơn và mức melatonin tăng cao.

18. Sử dụng dụng cụ mở rộng mũi

Áo nâng mũi có thể không phải là thứ hấp dẫn nhất mà bạn từng mặc khi đi ngủ, nhưng nếu bạn bị chứng ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ, các nghiên cứu cho biết chúng sẽ hữu ích. Các thiết bị này làm giãn lỗ mũi của bạn để mở đường thở và cho phép bạn hít nhiều không khí hơn, giúp bạn ngủ ngon hơn.

19. Ngồi thiền

Theo các nghiên cứu , thiền định không chỉ giúp tăng cường tâm trạng và giảm mức độ lo lắng mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy thử thiền có hướng dẫn (thử ứng dụng Head Space ) hoặc đơn giản là ngồi trong im lặng trong năm phút trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể thử các kỹ thuật để giảm căng thẳng .

20. Thử các bài tập thở

Bạn có nín thở khi sợ hãi hay lo lắng không? Theo các nghiên cứu , các buổi hít thở làm dịu hệ thống thần kinh của bạn và giúp bạn giải phóng tất cả những lo lắng đó, thư giãn ngực, cổ và hàm và có giấc ngủ ngon hơn. Hãy thử bài tập thở buteyko , bài tập này sẽ đặt lại các kiểu thở bất thường (ví dụ như thở nhanh hoặc thở nhanh) về tốc độ bình thường từ 8 đến 12 nhịp thở mỗi phút.

Những điều giúp bạn dễ ngủ nếu bạn thực sự gặp khó khăn

Dù cố gắng đến đâu, bạn vẫn có thể thấy mình tỉnh táo, nhìn chằm chằm lên trần nhà vào lúc 1 giờ sáng. Trong trường hợp đó, có lẽ đã đến lúc phải đào sâu hơn một chút. Nếu bạn thực sự gặp khó khăn, hãy xem xét các chiến lược ngủ sau:

21. Thử châm cứu

Châm cứu được sử dụng để điều trị căng thẳng, đau và nhức đầu, tất cả đều có thể góp phần gây ra giấc ngủ kém và thậm chí mất ngủ. Khi được thực hiện để giúp bạn ngủ, các kim được đặt để kích hoạt hệ thống phó giao cảm của bạn. Phần này của hệ thần kinh khuyến khích cơ thể tiêu hóa và nghỉ ngơi.

22. Hãy thử thực phẩm bổ sung

Có một số chất bổ sung có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Không phải tất cả đều đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, vì vậy hãy thử nghiệm với một vài lựa chọn để tìm ra thứ phù hợp nhất với bạn.

• Magiê là một khoáng chất điều chỉnh cả chất dẫn truyền thần kinh và melatonin. Nó làm dịu hệ thống thần kinh của bạn và giúp chống trầm cảm và lo lắng, hai thủ phạm của giấc ngủ kém. Nếu mức magiê của bạn thấp, nó có thể dẫn đến giấc ngủ bị xáo trộn và mất ngủ, vì vậy hãy thử bổ sung hàng ngày và ăn các loại thực phẩm giàu magiê .
• Calm Forte làm giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn. Những viên thuốc vi lượng đồng căn này không gây nghiện và được tạo thành từ hỗn hợp khoáng chất và thực vật.
• Ashwagandha root là một phương thuốc thảo dược đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và cân bằng hệ thần kinh, giúp thúc đẩy giấc ngủ. Hãy thử viên nang hoặc thêm bột vào món sinh tố yêu thích của bạn .
• Nấm linh chi. Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, loại nấm này được cho là một chất thích nghi có thể giúp cơ thể thư giãn bằng cách phá vỡ cortisol, hormone căng thẳng. Hãy thử hỗn hợp cacao nóng này .
• Rễ cây nữ lang. Mặc dù cần nghiên cứu thêm, các nhà khoa học cho biết có bằng chứng cho thấy rễ cây này có đặc tính an thần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chỉ cần lưu ý rằng nó cần tích tụ trong cơ thể — để xem kết quả, hãy thử ít nhất hai tuần.

Những điều tự nhiên giúp bạn ngủ ngon