Được viết bởi Tasia Crawford, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM

Sau khi sinh, có thể khó tìm được thời gian để giảm vài cân cuối cùng khi mang thai và lấy lại vóc dáng, và đôi khi còn khó hơn để giữ cho cân không tiếp tục tăng lên khi chúng ta vừa phải xoay sở với công việc, chăm sóc con cái và chạy bộ. một hộ gia đình. Tin rằng rất nhiều thiết bị ưa thích hoặc thời gian là cần thiết để đạt được một buổi tập luyện tuyệt vời không cần thiết khiến nhiều người trong chúng ta không thể bắt đầu. Quay trở lại các lớp Pilates cũ của chúng tôi hoặc tìm thời gian dành riêng cho máy chạy bộ có thể là dĩ vãng, nhưng kết quả tuyệt vời là điều nằm trong tầm tay mà hầu như không có thiết bị nào — nhờ các chuyển động bùng nổ, nhịp độ nhanh kết hợp với luyện tập sức bền cơ thể.

Thực hiện theo chuỗi các bài tập đơn giản, hiệu quả này để săn chắc và tăng cường cơ bắp của bạn và khởi động quá trình trao đổi chất của bạn trở lại chế độ đốt cháy chất béo. Thực hiện bài tập trên sân chơi này ít nhất ba lần một tuần và bạn sẽ thấy kết quả trong vòng sáu tuần.

Thực hiện tám bài tập dưới đây, mỗi bài một phút (trừ khi có lưu ý), di chuyển càng nhanh càng tốt mà không ảnh hưởng đến hình thức của bạn. Đừng nghỉ ngơi giữa các bài tập — chỉ cần thiết lập và bắt đầu. Toàn bộ tập sẽ mất mười phút, và nếu đó là tất cả thời gian bạn có, thật tuyệt, bạn đã hoàn thành! Nếu bạn có thêm mười phút trong ngày hôm đó, hãy làm lại, kể cả khi đó là giờ sau đó. Thực hiện bài tập này cách ngày, tối đa năm hiệp một ngày. Những thiết bị duy nhất bạn cần là một thanh kéo, giá để xe đạp hình chữ U ngược hoặc xích đu để thực hiện động tác kéo (bỏ qua nếu bạn không tìm thấy) và một số loại trọng lượng (~ 10 lbs.) Cho Squat-and-Twist (đôi khi tôi sử dụng em bé), mặc dù vậy hãy thoải mái thêm trọng lượng vào bất kỳ bài tập nào!

1. Plank Knee-to-Elbow

Bắt đầu từ đầu bài chống đẩy, trên lòng bàn tay và ngón chân của bạn. Hóp bụng (điều này khác với việc hút nó vào; hãy tưởng tượng bạn đang siết chặt như thể bạn sắp lĩnh một cú đấm vào ruột), rụt vai lại khỏi tai và thả hông xuống để cơ thể nằm trên một đường thẳng. Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó khi bạn đã trở lại vị trí cao nhất, hãy đưa đầu gối trái lên và ra ngoài để chạm vào khuỷu tay trái của bạn (bạn sẽ phải gập người lại để tiếp cận). Không thể hoàn thành nó? Không vấn đề gì. Lặp lại ở phía bên phải. Nếu bạn đang ở sân chơi, bạn có thể sửa đổi điều này bằng cách gác chân lên xích đu và thử nó (khó nhất), hoặc đưa cả hai đầu gối vào ngực cùng lúc (vẫn cứng).

2. T-Lunge

Bắt đầu với tư thế cúi thấp, đầu gối trái trực tiếp qua hoặc hơi sau mắt cá chân trái và các đầu ngón tay chạm vào hai bên bàn chân. Hạ đầu gối phải gần hết cỡ xuống đất. Duỗi thẳng chân trái, giữ cho lưng phẳng và nhấc chân phải lên khỏi mặt đất (nếu bạn nâng đủ cao, cơ thể bạn sẽ tạo ra chữ T). Từ từ uốn cong đầu gối trái và đồng thời đưa chân phải trở lại mặt đất khi hạ người xuống vị trí bắt đầu. Sau một phút, đổi bên.

3. Lực đẩy Squat

Từ tư thế đứng, chuyển sang tư thế ngồi xổm và đặt tay xuống đất. Nhảy trở lại tư thế plank (đầu của tư thế chống đẩy), sau đó nhảy chân trở lại và bật ra khỏi squat, nhảy lên không. Nói lại. Thêm động tác chống đẩy khi bạn đang ở tư thế plank để có thêm điểm và để thêm khó khăn, hãy giữ một chân không chạm đất trong suốt thời gian.

4. Kéo lên, Nhảy Hang hoặc Đạp xe / Đu dây

Nếu đang ở công viên, bạn có thể thực hiện động tác này trên các thanh khỉ, xà đơn kéo hoặc xích đu. Bạn cũng có thể sử dụng giá để xe đạp hình chữ U ngược rộng. Bạn có thể hoàn thành bài tập này bằng cách thực hiện động tác kéo người lên, nhảy vào tư thế kéo người lên và treo người càng lâu càng tốt (cố gắng hạ người xuống từ từ) hoặc bằng cách treo người bên dưới một thanh ngang với chân duỗi thẳng và gót chân tiếp đất và sau đó chèo cơ thể của bạn lên thanh.

5. Squat với Twist

Giữ tư thế rộng, mũi chân hướng về phía trước và đầu gối ở trên hoặc sau mắt cá chân. Bế em bé của bạn (hoặc một con mèo, hoặc một quả tạ ấm, hoặc một bao bột mì…) trước mặt bạn. Khi bạn hạ người vào tư thế ngồi xổm, hãy vặn toàn bộ phần trên cơ thể (không chỉ cánh tay) sang trái và dồn trọng lượng cơ thể vào đùi, ngay trên đầu gối. Quay lại trung tâm. Lặp lại với bên phải, xen kẽ hai bên mỗi khi bạn ngồi xổm.

6. Giữ phổi bằng vòng tròn cánh tay

Bước chân phải của bạn về phía trước thành tư thế chùng xuống, giữ cho đầu gối phải của bạn trên hoặc sau mắt cá chân phải của bạn. Hạ đầu gối trái gần như chạm sàn. Tổ chức. Với cánh tay mở rộng, tạo vòng tròn trong một phút. Đổi chân và đảo ngược hướng của vòng kết nối của bạn.

Tập luyện tiêu mỡ

7. Bấm lên cơ tam đầu nằm nghiêng

Nằm nghiêng sang bên phải, đặt tay phải lên vai trái, tay trái đặt trên mặt đất ở khung xương sườn, các ngón tay hướng về phía nách phải. Nhấn và mở rộng cánh tay trái của bạn, nâng phần trên của bạn lên khỏi mặt đất. Hạ người xuống để bắt đầu. Sau 30 giây, đổi bên.

8. Lỗi chết

Nằm ngửa với cánh tay trên đầu và hai chân mở rộng và lơ lửng cách mặt đất hai inch (nếu điều này gây khó chịu cho lưng dưới của bạn, hãy giữ chúng cao hơn) và hóp bụng (xem ở trên). Kéo thẳng chân trái của bạn lên khi bạn gập người lên và bắt ngang để gặp nó bằng tay phải. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân phải và tay trái. Tiếp tục xen kẽ các bên.

Tập luyện tiêu mỡ

Lời kết từ Tasia

Sau khi con gái tôi sinh vào tháng 11 năm ngoái, ngay lập tức tôi thấy rằng tôi cần một bài tập thể dục nhanh chóng, đơn giản và mạnh mẽ để lấy lại vóc dáng. Bị kẹt ở nhà với quỹ thời gian eo hẹp, một em bé không chịu ngủ trưa và ít thiết bị có nghĩa là việc tập luyện phải linh hoạt và nhanh chóng, đồng thời sử dụng các chuyển động toàn thân cường độ cao (hãy đảm bảo bác sĩ đã cho bạn tập thể dục trước khi bắt đầu tập luyện chương trình), tôi đã giảm tất cả số cân nặng của con tôi một cách nhanh chóng và an toàn. Bây giờ Evie đã đủ lớn để đến công viên, tôi thực hiện bài tập này ở sân chơi. Hãy nhớ rằng, thay đổi thành phần cơ thể không phải là khoa học tên lửa! Điều quan trọng nhất bạn có thể làm là nhất quán với việc tập luyện của mình. Hãy tiếp tục và bạn sẽ hoàn toàn đạt được mục tiêu của mình!

* Tất cả ảnh của Brian Crawford

Còn bạn thì sao?

Bạn đã giảm cân khi mang thai như thế nào?