Đối với nhiều người, có điều gì đó về một kỳ nghỉ giúp họ thoát khỏi cuộc sống bận rộn hàng ngày và ngủ như một đứa trẻ. Tuy nhiên, để có một giấc ngủ ngon có thể phức tạp hơn nếu bạn phải di chuyển qua các múi giờ khác nhau hoặc đi du lịch cùng trẻ em (đặc biệt là trẻ sơ sinh). Và không gì bằng thiếu ngủ để phá hỏng một chuyến đi đã lên kế hoạch.

Với một số chiến lược sẵn có, bạn có thể học cách ngủ ngon hơn trong kỳ nghỉ để có thể tập trung tận hưởng bản thân một cách trọn vẹn nhất. Hãy đọc để tìm hiểu những lời khuyên này.

Lý do khiến giấc ngủ của chúng ta có thể trở nên rối loạn khi đi du lịch (và tại sao nó lại quan trọng)

Dựa theo Trường Y Học Harvard và Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, ngủ đủ giấc rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh mãn tính và sức khỏe tổng thể. Nếu bạn đi du lịch nhiều, môi trường thay đổi có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Có một số lý do khiến giấc ngủ của chúng ta có thể bị ảnh hưởng khi đi du lịch, khiến chúng ta không thể có được một đêm ngon giấc.

Say máy bay

Đầu tiên, lệch múi giờ có thể làm lệch đồng hồ sinh học của chúng ta – cho dù bạn điều chỉnh thời gian của mình theo 1 hay 12 giờ. Du lịch về phía đông gây ra nhiều rắc rối nhất với sự mệt mỏi vào ban ngày và chứng mất ngủ vào ban đêm – do nhịp sinh học nâng cao. Ngược lại, đi về phía tây làm chậm đồng hồ sinh học của một người và thường dẫn đến khó ngủ vào ban đêm.

Có, ngay cả khi thay đổi 1 giờ cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những cơ thể nhỏ bé. Hầu hết chúng ta trải nghiệm điều này hai lần một năm với thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày!

Sự gián đoạn thường xuyên

Thứ hai, ngủ trong môi trường xa lạ có thể gây ra sự gián đoạn. Phòng khách sạn có thể không yên tĩnh hoặc tối như ở nhà của chúng ta và những thay đổi về nhiệt độ, âm thanh, ánh sáng và chất lượng không khí đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta.

Một tâm trí bận rộn

Cuối cùng, sự phấn khích khi được ở một nơi mới (hoặc về nhà trong những ngày lễ) có thể khiến đầu óc chúng ta tỉnh táo vào ban đêm và dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.

Cách Ngủ Ngon Hơn Khi Đi Du Lịch (How to Beat Jet Lag)

Hãy xem xét các chiến lược để có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nếu bạn có con nhỏ, những thứ này cũng có thể giúp chúng ngủ trưa. Tùy chọn nào bạn sẽ thực hiện trước tùy thuộc vào thời gian trong ngày bạn đến điểm đến của mình.

Đặt lại đồng hồ bên trong của bạn với ánh sáng mặt trời

Tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày, giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học của chúng ta. Nếu bạn đến vào buổi sáng, hãy ra ngoài và phơi mình dưới ánh sáng mặt trời càng nhiều càng tốt.

Ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh quá trình sản xuất melatonin và cortisol (cần thiết để giúp chúng ta ngủ) và thiết lập đồng hồ sinh học của cơ thể. Nếu bạn bị giới hạn trong tùy chọn này, hãy cân nhắc mang theo đèn chiếu sáng của riêng bạn để trợ giúp việc này.

Mặt khác, nếu bạn hạ cánh vào ban đêm hoặc buổi tối, hãy tránh xa ánh đèn và màn hình sáng trong vài giờ trước khi đi ngủ.

Nhận vào một thói quen

Cơ thể chúng ta yêu thích thói quen và sự quen thuộc, vì vậy sẽ hữu ích khi gắn bó với một thứ càng nhiều càng tốt. Lịch trình của chúng ta bị xáo trộn khi chúng ta đi du lịch, ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Để ngăn chặn điều này, hãy tạo một lịch trình cho phép có nhiều thời gian nghỉ ngơi và chợp mắt thường xuyên (nếu có).

Cố gắng tập thói quen ngủ đều đặn ngay khi bạn đến nơi. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc khi đi tham quan. Tính nhất quán này giúp kiểm soát nhịp sinh học của chúng ta. Nó có vẻ “nghiêm khắc” đối với một kì nghỉ. Tuy nhiên, nó sẽ giúp mọi người tận hưởng chuyến đi của mình với ít thay đổi hoặc sự cố hơn (bao gồm cả người lớn).

Tránh ánh sáng xanh gần giờ đi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại di động, TV, máy tính và các thiết bị điện tử khác có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin và khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Tốt nhất nên tránh tiếp xúc với ánh sáng này vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Tắt tất cả các thiết bị ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ (lý tưởng là 60 phút trở lên) để bạn có thời gian thư giãn và khám phá điểm đến mới.

Bạn cũng có thể muốn cài đặt bộ lọc ánh sáng xanh miễn phí trên thiết bị của mình hoặc đeo kính chặn ánh sáng xanh. Điều này sẽ giúp giảm ánh sáng nhân tạo mà mắt bạn hấp thụ gần giờ đi ngủ.

Di chuyển cơ thể của bạn

Hoạt động thể chất trong ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục giúp cơ thể chúng ta sản xuất endorphin, khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu và thoải mái. Đặt mục tiêu tập thể dục từ 20 đến 30 phút mỗi ngày – đi dạo hoặc nằm dài trên bãi biển đều có giá trị!

Những ý tưởng tập thể dục tuyệt vời cho kỳ nghỉ bao gồm yoga, bơi lội, đi bộ đường dài, chèo thuyền kayakđạp xe và khiêu vũ.

Ăn uống lành mạnh

Những gì chúng ta ăn và uống cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng khi đi du lịch là điều cần thiết để có thói quen ngủ tốt, vì nó sẽ giúp điều chỉnh mức năng lượng và chu kỳ thức-ngủ của chúng ta. Tránh ăn quá nhiều hoặc ăn nhiều bữa ăn vào đêm muộn, vì điều này có thể gây khó tiêu và khiến bạn khó ngủ hơn.

Uống đủ nước cũng rất cần thiết, vì mất nước có thể làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta. Nhưng bạn nên hạn chế uống rượu và caffein vào đầu ngày, vì những chất lỏng này có thể cản trở giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Thiết lập thói quen ban đêm

Tạo một thói quen thư giãn vào ban đêm có thể báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ. Hãy thử một vài trong số những ý tưởng khuyến khích thói quen ngủ tốt:

• Tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen
• Đi dạo
• Nghe nhạc êm dịu hoặc đọc một cuốn sách
• Thưởng thức một tách trà thảo dược (không chứa caffein)
• Viết nhật ký về những cuộc phiêu lưu và suy nghĩ của bạn
• Thở sâu
• Quét cơ thể lần cuối khi nằm trên giường
• Thư giãn cơ tiến bộ
• Cuộc trò chuyện với đối tác, gia đình, bạn bè hoặc bất kỳ ai mà bạn đang ở cùng

Thiết lập môi trường ngủ của bạn

Chọn một khách sạn hoặc sắp xếp chỗ ngủ thoải mái và có lợi cho giấc ngủ. Đảm bảo nhiệt độ phòng thoải mái (khoảng 60-75 độ tùy theo vị trí và nhiệt độ bên ngoài) và ga trải giường không có chất gây dị ứng. Ngoài ra, chặn bất kỳ ánh sáng nào bằng rèm cản sáng.

Đi du lịch với trẻ em dưới 5 tuổi, tôi luôn cố gắng mang theo những thứ sau (tùy thuộc vào hình thức di chuyển của chúng tôi):

• Máy tạo tiếng ồn trắng (nếu tôi không có chỗ trong vali, tôi sẽ sử dụng ứng dụng trên điện thoại để thay thế)
• Giấy đen hoặc nhựa (túi đựng rác hoạt động tốt) và băng dính trong trường hợp tôi cần bôi đen phòng tốt hơn
• Nếu đi ô tô hoặc bay dài ngày ở đâu đó, mẹ cố gắng mang theo cỡ du lịch của bé. nôi hoặc giường cũi để cung cấp cho cô ấy một không gian ngủ được chỉ định (và quen thuộc)
• Máy tạo độ ẩm cỡ du lịch (kích thước bằng lon nước ngọt)
• Các phụ kiện ngủ yêu thích của con tôi, chẳng hạn như chăn hoặc đồ chơi nhồi bông rất được yêu thích

Chúng tôi sử dụng tất cả những vật dụng này ở nhà để giúp họ cảm thấy thoải mái trong mọi môi trường và tránh hoàn toàn hồi quy giấc ngủ.

Được linh hoạt

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn có thể linh hoạt. Sẽ không thực tế nếu mong đợi trẻ em (hoặc người lớn) tuân theo thói quen của chúng khi đi du lịch, vì vậy đừng tạo áp lực quá lớn cho bản thân hoặc gia đình khi mọi thứ không diễn ra như kế hoạch.

Ngoài ra, việc thức khuya và ngủ đủ giấc sẽ dễ quản lý hơn nếu bạn chỉ đi nghỉ trong một tuần hoặc ít hơn. Điều này có thể ngăn chặn nhu cầu thay đổi toàn bộ thói quen ngủ trong một thời gian ngắn (khi bạn điều chỉnh, sẽ đến lúc phải đi!).

Cuộc sống diễn ra, và đôi khi thay đổi lịch ngủ chỉ là một phần của cuộc phiêu lưu! Tận hưởng chuyến đi và chụp thật nhiều ảnh.

Các mẹo khác để có giấc ngủ ngon hơn

Cho dù đang đi nghỉ hay ở nhà, hãy ghi nhớ những lời khuyên khác này về cách ngủ ngon hơn.

• Bật điện thoại và các thiết bị khác của bạn ở chế độ trên máy bay để giảm phơi nhiễm ánh sáng và từ trường (EMF)
• Nếu bạn chợp mắt, hãy tuân thủ thời gian và khoảng thời gian đều đặn. Đối với người lớn, một “giấc ngủ ngắn” ngắn hơn dưới 30 phút sẽ giúp bạn đi đúng hướng với giấc ngủ ban đêm ngon hơn (không có giấc ngủ trưa dài vào ban ngày). Đối với trẻ em, đảm bảo chúng ngủ đủ giấc giữa ban đêm và ban ngày
• Tránh tập thể dục cường độ cao trước khi đi ngủ
• Đặt giường của bạn chỉ để nghỉ ngơi
• Lên giường mỗi tối vào cùng một thời điểm
• Thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày
• Tránh uống quá nhiều trước khi đi ngủ hoặc vào giữa đêm
• Cân nhắc dùng melatonin nếu cần thiết để giúp thiết lập lại chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn
• Nhận thức được tác động của rượu và caffein đối với giấc ngủ của bạn
• Xem xét các sản phẩm tự nhiên, chẳng hạn như tinh dầu, để thúc đẩy thư giãn và ngủ ngon hơn một cách tự nhiên
• Quản lý căng thẳng và lo lắng của bạn bằng cách tự chăm sóc, ưu tiên, trị liệu, v.v.
• Với những đứa trẻ nhỏ, hãy nói chuyện với bác sĩ nhi khoa của bạn hoặc một chuyên gia tư vấn giấc ngủ được chứng nhận về bất kỳ lo ngại về gián đoạn giấc ngủ
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nghỉ ngơi, hãy nói chuyện với bác sĩ để họ có thể sàng lọc cho bạn các tình trạng y tế như ngưng thở khi ngủ hoặc thảo luận về sức khỏe tâm thần của bạn.

Bỏ qua Jet Lag và ngủ như một đứa trẻ trong kỳ nghỉ

Là một người mẹ, tôi có thể nói với bạn rằng trẻ sơ sinh không ngủ ngon như vậy. Tuy nhiên, nếu bạn muốn cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ và ít cáu kỉnh hơn trong kỳ nghỉ, những lời khuyên này có thể hữu ích. Bằng cách đó, bạn không cảm thấy kiệt sức sau kỳ nghỉ của mình, dẫn đến cảm giác điển hình là cần “một kỳ nghỉ sau kỳ nghỉ”. (Tất cả chúng ta đã ở đó.)

Đảm bảo dành thời gian cho những gì quan trọng. Với một số kế hoạch và sự chuẩn bị, bạn có thể có một kỳ nghỉ thư giãn và trẻ hóa – bất kể bạn đi đâu! Đi du lịch vui vẻ, và quan trọng nhất là ngủ ngon!

Bài viết này ban đầu xuất hiện trên người sành ăn.