Ít nhất, cơ thể của một người mẹ trải qua rất nhiều giai đoạn từ khi mang thai đến khi sinh. Không cần phải nói, bạn sẽ cần một chút thời gian để nghỉ ngơi, hồi phục và ôm ấp đứa con mới chào đời ngọt ngào đó.

Tuy nhiên, không có gì ngạc nhiên khi nhiều bà mẹ mới làm mẹ băn khoăn không biết khi nào nên bắt đầu tập thể dục và tập như thế nào để an toàn. Bài viết này sẽ xem xét các hướng dẫn tập thể dục và một số bài tập cốt lõi sau sinh nhẹ nhàng mà bạn có thể thử khi sẵn sàng.

Hướng dẫn tập thể dục sau sinh

Vậy sau sinh bao lâu thì được tập gym?

Tất cả chúng ta đều muốn bắt đầu thực hiện các bài tập sau sinh an toàn để giúp làm phẳng bụng càng sớm càng tốt, nhưng đó không phải là một ý kiến ​​hay! Thay vào đó, bạn cần tập trung vào phục hồi sau sinh và cho phép cơ thể bạn hồi phục trong 6 đến 8 tuần trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục có mục tiêu nào.

Chờ đợi lâu như vậy là một ý kiến ​​​​hay, bất kể bạn sinh thường hay sinh mổ. Một khi bạn đã qua ban đầu thời gian phục hồi sau sinhtập thể dục sẽ giúp bạn có năng lượng mới như một người mẹ mới điều này sẽ giúp tâm trí bạn luôn tập trung để có thể chăm sóc em bé sơ sinh của mình.

Điều đó có nghĩa là bạn phải ngồi trên đi văng trong 6 tuần? Đối với một số bà mẹ, vâng. Nhưng các bà mẹ khác, cần vận động hàng ngày để có sức khỏe tinh thần và thể chất. Vì vậy, bạn sẽ phải tìm những gì phù hợp nhất với mình dựa trên sở thích cá nhân của bạn và những gì bác sĩ nói với bạn.

LIÊN QUAN ĐỌC: Kế hoạch phục hồi sau sinh cho các bà mẹ mới

Các bài tập sau sinh cần tránh

Có một số bài tập đặc biệt khó đối với cơ thể sau sinh. Bao gồm các:

• Các hoạt động cường độ cao sau khi mang thai có thể gây ra áp lực không cần thiết lên các cơ sàn chậu.
• Các bài tập cơ bụng – như gập bụng hoặc plank – có thể gây ra di căn trực tràng (hoặc có khả năng làm trầm trọng thêm), đó là khi các cơ bụng bị tách ra, tức là sự tách rời của thành bụng.
• Phụ nữ cũng có xu hướng nghĩ rằng họ cần phải thực hiện nhiều bài tập bụng (như gập bụng và plank) để lấy lại vóc dáng ban đầu, nhưng những bài tập đó thực sự không phải là bài tập tốt nhất để làm phẳng bụng sau sinh.
• Bất kỳ bài tập nào gây chảy máu nhiều hơn.
• Bất kỳ chuyển động nào khiến bụng bạn “vòm” hoặc xệ xuống. Nếu bạn nhìn xuống và bụng của bạn có hình dạng kỳ lạ (trông giống kim tự tháp hơn là phẳng) – điều đó có nghĩa là bài tập quá khó. Lúc đầu, mọi thứ có thể quá khó khăn! Tôi nhớ trong 6 tuần đầu tiên của mình, tôi thậm chí không thể tiếp đất mà không gồng cơ bụng.
• Nói chung, hãy tránh tất cả các bài tập cơ bụng, ít nhất là trong vài tháng đầu sau khi mang thai!

(Đừng lo lắng! Bụng của bạn sẽ bắt đầu tự co lại – chỉ cần thời gian thôi)

Tập thể dục an toàn sau khi mang thai

Bài tập cốt lõi sau sinh (và bài tập sàn chậu sau sinh) có lợi cho tất cả các bà mẹ mới sinh, cho dù bạn có tập luyện trong khi mang thai hay không. Thêm một số bài tập thể dục nhẹ sau khi mang thai sẽ giúp ích cho sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn khi bạn thích nghi với cuộc sống với em bé mới sinh của mình.

Tập thể dục làm giảm căng thẳng, điều này có thể giúp kiềm chế chứng trầm cảm sau sinh hoặc những cảm giác buồn bã khác.

Một phần thưởng khác? Tập thể dục sau khi mang thai sẽ giúp bạn bắt đầu con đường giảm cân.

Vì vậy, thực sự có bất kỳ bài tập sau sinh an toàn nào bạn có thể thực hiện trong 6 đến 8 tuần đầu tiên không? Vâng, có!

tập luyện chẳng hạn như:

• Đi dạo
• bài tập cô lập
• Tập luyện cường độ thấp
• Lăn bọt và duỗi nhẹ nhàng hoặc yoga

Dưới đây là 3 thói quen tập thể dục bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay bây giờ:

(Lưu ý: Vui lòng tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập luyện nào; thật tuyệt khi được họ bật đèn xanh!)

Những gì bạn sẽ cần cho các bài tập:

Các bài tập sau đây an toàn và sẽ giúp bạn thiết lập các kết nối tốt giữa lõi và sàn chậu và các kiểu thở.

Bài tập 0: Hơi thở chánh niệm

Điều đầu tiên trước tiên, hãy làm việc với hơi thở của chúng ta.

bắt đầu bằngtôiNằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Thả lỏng cơ mông và đặt một tay lên cạnh khung xương sườn và tay kia lên bụng dưới. Cảm nhận sự kết nối khi bạn thở trong khi bạn hít vào và thở ra; bạn có thể cảm thấy nó với bàn tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy bụng nhô lên và thấp nhất (chứ không phải ngực và cổ).

Khi bạn đã có được mối liên hệ với hơi thở, được gọi là hơi thở bằng cơ hoành, hãy thực hiện hơi thở này trong suốt phần còn lại của bài tập.

Bài tập 1: Cây cầu nhỏ

Nằm ngửa với đầu gối cong, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể và bàn chân đặt trên sàn.

Hít vào, nhẹ nhàng hóp bụng và siết chặt cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn. Lúc đầu, bạn có thể không thực sự nhấc được cơ bụng mà không cảm thấy kỳ lạ – không sao cả. Sửa đổi nhiều như bạn cần!

Lặp lại 10 lần lặp lại trong một vài bộ. Dần dần tiến bộ như dung nạp.

Bài tập 2: Nghiêng vùng chậu

Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt một tay lên bụng và tay kia ngay trên xương mu.

Hít vào khi bạn nhẹ nhàng hóp bụng và nghiêng xương chậu để cong lưng dưới lên khỏi mặt đất. Thở ra khi bạn thư giãn cơ bụng và trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại 10 lần lặp lại nếu cần trong ngày. Khi bạn đang đọc để tiến bộ, bạn có thể thử di chuyển đôi chân của mình để có thêm thử thách (chẳng hạn như nhấc một chân lên khỏi mặt đất).

Bài tập 3: Sức mạnh chức năng

Một cách tuyệt vời để chữa lành và tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và cơ bụng của bạn là sử dụng kỹ thuật thở ra/hít vào và một bài tập vận động đơn giản, có chức năng.

Ví dụ, uốn bắp tay với tạ nhẹ hoặc sử dụng hai chai nước. Bạn sẽ co cơ sàn chậu một cách tự nhiên với động tác cơ bản này – miễn là bạn tập trung vào việc giữ dáng và nhịp thở tốt.

đọc liên quan: Tại sao bạn cần vật lý trị liệu sau sinh

Hãy dành thời gian của bạn, mẹ!

Chìa khóa để tập luyện sau sinh là giúp bạn dễ dàng trở lại bằng cách sử dụng các bài tập giúp chữa lành và tăng cường sức mạnh cho vùng lõi và sàn chậu của bạn.

Thực hiện theo các mẹo ở trên và bạn sẽ đi đúng hướng. Đừng ngại hỏi và tin tưởng vào khả năng chữa lành của cơ thể bạn.

BẠN CŨNG CÓ THỂ THÍCH: