Mặc dù sinh mổ (hay còn gọi là sinh mổ) đã trở thành một phương pháp phẫu thuật phổ biến, nhưng đây vẫn được coi là một cuộc phẫu thuật lớn , có nghĩa là bạn cần thời gian để hồi phục. Trong hầu hết các trường hợp, các bà mẹ sinh mổ không cần nghỉ ngơi hoàn toàn trên giường. Hầu hết các bác sĩ đều đồng ý rằng một chế độ tập luyện nhẹ nhàng sau sinh mổ có thể giúp bạn chữa bệnh nhanh hơn và ngăn ngừa các biến chứng. Tuy nhiên, một số bà mẹ mới sinh được khuyên nên hạn chế tập thể dục hàng ngày, chỉ đi bộ trong 6 – 8 tuần đầu, sau đó họ có thể bắt đầu các buổi tập luyện phục hồi thường xuyên.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào, hãy đi kiểm tra sức khỏe sau sinh để thảo luận về sự phục hồi của bạn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc của bạn. Sự phục hồi của mỗi phụ nữ là khác nhau, do đó, việc nhận được thông báo về việc tập luyện từ bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn là rất quan trọng. Sau khi bạn đã được bật đèn xanh, đây là một số bài tập nhẹ nhàng mà bạn có thể thực hiện để tập luyện phục hồi phần C.

5 bài tập ở nhà cần làm sau phần C

1. Thở bằng cơ hoành

Thở bằng cơ hoành hoặc thở sâu là bài tập dễ nhất vì nó yêu cầu bạn chỉ thở chứ không cần gì khác! Bài tập này giúp giảm mức cortisol (‘hormone căng thẳng’). Nó cải thiện sự tập trung tinh thần, lý tưởng cho các bà mẹ mới sinh. Bạn có thể kết thúc quá trình tập luyện hàng ngày bằng cách thở bằng cơ hoành, điều này cũng sẽ giúp bạn hạ nhiệt sau thói quen.

2. Ván

Tùy thuộc vào sức mạnh của cốt lõi của bạn và nếu bạn phát triển Diastasis Recti trong khi mang thai, plank có thể là một trong những bài tập tốt nhất sau khi sinh C vì chúng tăng cường sức mạnh của tất cả các cơ cốt lõi chính, bao gồm cơ bụng, cơ xiên và lưng dưới của bạn. Ván cũng giúp cải thiện tư thế và ngăn ngừa đau lưng , một vấn đề phổ biến sau khi mang thai. Bắt đầu với một nửa ván (với đầu gối của bạn uốn cong) và sau đó chuyển sang ván hoàn toàn (với chân thẳng). Điều này giúp cơ bắp của bạn có thời gian để phục hồi dần dần.

3. Cầu

Bài tập đánh cầu sẽ kích hoạt, làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho phần lõi và phần lưng dưới. Những lợi ích này rất tốt cho những phụ nữ đã trải qua sinh mổ. Cây cầu mang lại nhiều lợi ích của squat nhưng không gây áp lực lên lưng dưới. Có một số biến thể của bài tập đánh cầu nhưng bám vào dạng cơ bản. Tránh cầu tạ và cầu đơn chân, vì chúng có thể tác động quá lớn đến cơ bụng của bạn.

4. Wall Sit

Bài tập ngồi trên tường là một bài tập đẳng áp toàn thân, có nghĩa là nó được thực hiện ở tư thế tĩnh và không yêu cầu bạn phải thực hiện một loạt các chuyển động. Bài tập này giúp tăng cường gân kheo và cơ sàn chậu của bạn , đó là lý do tại sao chúng là bài tập tốt cho những người mới làm mẹ . Tích hợp bài tập này vào buổi tập của bạn bằng cách chỉ thực hiện 3-5 lần lặp lại ngay từ đầu. Bạn có thể tăng từ từ nhưng chỉ làm càng nhiều càng tốt với hình thức tốt.

5. Nghiêng vùng chậu

Nghiêng khung xương chậu là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và giảm căng thẳng vùng lưng dưới . Bài tập này cũng giúp tăng cường các cơ ở lưng dưới và các khớp xương cùng, đó là lý do tại sao các bác sĩ thường khuyến khích chúng cho những bà mẹ mới sinh. Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên trước và trong khi mang thai, hãy thực hiện nghiêng xương chậu ở tư thế nằm ngửa, vì đây là biến thể tốt nhất cho người mới bắt đầu.

Bài tập sau phần C: Những điều nên làm và Không nên

Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập luyện sau phần C, đây là một số điều bạn cần lưu ý:

Đừng thúc ép bản thân quá khó.

Bạn có thể đã quen với việc chạy marathon và nâng tạ , nhưng nếu bạn đã tập C-section, bạn cần phải cẩn thận về mức độ khó của mình. Bạn sẽ mất một thời gian để trở lại thói quen tập thể dục thường xuyên, vì vậy hãy kiên nhẫn và cho bản thân thời gian để phục hồi. Hãy gắn bó với một thói quen thể dục đơn giản và tránh các bài tập gắng sức, đặc biệt là chạy, nâng tạ và gập bụng, vì chúng sẽ gây căng thẳng quá mức cho cơ bụng của bạn.

Hãy nhất quán

Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch giảm cân sau khi mang thai nào là tính nhất quán và điều này càng quan trọng hơn nếu bạn đã sinh mổ. Thay vì cố gắng ép bản thân đến giới hạn của bản thân, hãy bắt đầu từ từ và sau đó từ từ tăng thời lượng và cường độ tập luyện của bạn. Tạo một kế hoạch tập luyện sau khi mang thai thuận tiện và dễ hiểu để bạn có thể thực hiện hàng ngày.

Đừng quên chế độ dinh dưỡng.

Một kế hoạch tập luyện không thôi là không đủ để giúp bạn giảm cân và có được thân hình cân đối. Bạn cũng nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng . Tránh các chế độ ăn kiêng hạn chế vì chúng có thể gây hại cho bạn cũng như thai nhi. Thảo luận về tất cả các kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục với bác sĩ của bạn, và nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau hoặc chóng mặt nào trong buổi tập luyện của mình, hãy dừng lại ngay lập tức và thông báo cho bác sĩ về các triệu chứng của bạn . Đừng áp đảo bản thân, vì đây là cách chắc chắn để bạn chuẩn bị cho sự thất bại.

Hãy tiếp tục thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống để giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả lâu dài.