Đối với hầu hết các bà mẹ, sinh con thuận tự nhiên là một cuộc chạy marathon. Và cũng giống như bạn sẽ không tham gia một cuộc đua 26,2 dặm mà không tập luyện, bạn không muốn đến ngày dự sinh mà không thực hiện một số bài tập khi mang thai để lấy lại vóc dáng.

Tại sao các bài tập thể dục khi mang thai lại quan trọng như vậy?

Các bài tập khi mang thai có thể giúp mở khung xương chậu của bạn và đặt em bé của bạn ở vị trí “chẩm trước bên trái”, hay còn gọi là LOA. Đây là vị trí tối ưu của thai nhi cho quá trình sinh nở. (Tìm hiểu xem em bé của bạn có ở đúng tư thế bào thai hay không trong bài đăng này.)

Khi nào nên bắt đầu các bài tập khi mang thai

Thời điểm tốt nhất để bắt đầu các bài tập thể dục cho bà bầu là khi bạn phát hiện ra mình đang mang thai.

Thời điểm tốt nhất thứ hai để bắt đầu các bài tập cho bà bầu là bây giờ .

Tất nhiên, hãy bật đèn xanh từ nữ hộ sinh, Sản phụ khoa hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào dành cho thai kỳ.

Được rồi, bạn đã sẵn sàng cho các bài tập khi mang thai chưa?

1. Đi bộ

Đúng vậy, đi bộ đơn giản có thể giúp giữ cơ thể cân bằng khi bạn đến gần ngày trọng đại của mình. Cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày, tốt nhất là ở ngoài trời để có không khí trong lành, ánh sáng mặt trời và thiên nhiên xung quanh.

2. Ngồi đúng cách

Trong khi một số người có thể tranh luận rằng đây không chính xác là “bài tập”, tôi sẽ không đồng ý. Khi bạn mang thêm khoảng 20 pound trọng lượng và tập tư thế ngồi thích hợp, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho cốt lõi và ổn định xương chậu của mình.

Tránh ghế tựa

Chìa khóa để tránh ngả lưng trong ghế dài, tàu lượn và giường lớn. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên ngồi thẳng lưng với xương chậu của bạn hơi hướng về phía trước. Ngồi trên quả bóng tập thể dục là điều tuyệt vời đối với các bà mẹ mang thai. Đảm bảo bóng của bạn đủ chắc và đủ cao để hông cao hơn đầu gối.

Sử dụng bóng tập thể dục

Sau 30 tuần, để giữ cho xương chậu của bạn thẳng hàng và em bé ở vị trí tối ưu, hãy thử ngồi trên một quả bóng tập càng nhiều càng tốt. Nếu bạn làm việc trên máy tính, hãy sử dụng nó thay cho ghế văn phòng của bạn. Nhiều nhà tuyển dụng thậm chí sẽ mua “chiếc ghế” này như một sự thay thế.

Ngồi bắt chéo chân

Ngồi theo cách này sẽ đẩy tử cung về phía trước, duỗi thẳng chân và mở khung xương chậu nhiều hơn. Điều tuyệt vời về bài tập này là bạn có thể thực hiện nó trong hầu hết mọi tình huống và mọi người thậm chí sẽ không biết bạn đang luyện tập để sinh con tự nhiên. (Lưu ý: Ngồi ở tư thế ngồi xổm cũng là một phương pháp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu tuyệt vời.)

3. Nằm nghiêng

Để chống lại tất cả thời gian chúng ta nghiêng về phía sau mỗi ngày, điều quan trọng là phải nghiêng về phía trước với tư cách là một người mẹ mang thai. Tựa vào quầy, bàn và mọi người đều làm việc. Trên thực tế, một câu chuyện về những người vợ xưa nói rằng bạn có thể lật đứa trẻ sau sinh bằng cách dùng tay và đầu gối chà khắp sàn nhà. Ý nghĩ là trọng lực sẽ kéo lưng em bé về phía trước và đưa em bé vào vị trí tối ưu.

Tất nhiên, một quả bóng tập thể dục  có thể là một người bạn tốt nhất của mẹ bầu cho bài tập này không chỉ trước khi chuyển dạ mà còn trong suốt thời gian đó. Trượt cánh tay và thân trên của bạn trên một  quả bóng tập thể dục và lăn xung quanh trong khi xương chậu của bạn di chuyển trong không trung. Điều này chuẩn bị cho phần dưới của bạn cho quá trình chuyển dạ tự nhiên.

4. Đá vùng chậu (hay còn gọi là Đá nghiêng chậu hoặc Căng bò mèo)

Bài tập thể dục khi mang thai đơn giản này giúp xương chậu lỏng lẻo và lưng dưới thon gọn. Bạn có thể bắt đầu những điều này từ ngày đầu tiên và tiếp tục chuyển dạ.

Nếu sau 30 tuần, bạn muốn cố gắng lật em bé nằm sau sang tư thế nằm trước, hãy thực hiện các động tác đá vùng chậu khi bạn cảm thấy em bé di chuyển . Cô ấy / anh ấy có thể đang cố gắng có được tư thế tốt hơn để sinh và bạn có thể tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đó bằng cách thực hiện động tác đá chậu. Khi bạn ở trong tam cá nguyệt thứ ba, hãy thực hiện chúng 3 lần một ngày, tổng cộng tối đa 20 phút mỗi ngày.

5. Bướm

Bài tập thể dục khi mang thai đơn giản này giúp mở khung xương chậu của bạn và giữ cho phần lưng dưới của bạn được thon gọn. Bạn có thể làm những điều này từ khi mang thai cho đến khi sinh nở. Ngồi trên mông của bạn và đặt lòng bàn chân của bạn vào nhau. Nhịp chân của bạn lên và xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng. Bạn thậm chí có thể yêu cầu đối tác của bạn thêm sức đề kháng để kéo dài thời gian sâu hơn.

6. Forward Leaning Inversion

Động tác mạnh mẽ này giúp tháo dây chằng bên dưới tử cung . Do tư thế không tốt và lối sống ít vận động, tử cung của chúng ta có thể bị xoắn và chật chội, khiến bé có ít chỗ hơn để cố định vị trí tối ưu. Ngoài ra, nếu chúng ta bị bất kỳ loại tai nạn nào hoặc muốn bế một đứa trẻ lớn hơn trên hông, thì bài tập này là rất cần thiết.

Quỳ trên mép của một chiếc ghế dài hoặc giường, sau đó từ từ hạ người xuống và đặt tay xuống sàn rồi đến cẳng tay. Giữ khuỷu tay của bạn ra ngoài và bàn tay của bạn gần. Sử dụng một chiếc ghế đẩu hoặc một đối tác nếu bạn cần giúp đỡ. Để đầu tự do và giữ cho cằm của bạn hếch. Đáy của bạn nên cao nhất. Làm phẳng lưng dưới của bạn. Giữ trong 30 giây. Chống tay lên, sau đó nhấc người lên tư thế quỳ một lần nữa, sử dụng ghế đẩu hoặc người trợ giúp. Lặp lại tối đa ba lần mỗi ngày.

Lưu ý: Nếu bạn bị chuột rút ở bụng hoặc tử cung, bị cao huyết áp hoặc cảm thấy em bé chuyển động quá mức , không nên thử bài tập này. Kiểm tra với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn trước khi thực hiện động tác này hoặc bất kỳ bài tập nào cho bà bầu ở trên.

7. Tư thế ngủ tối ưu

Khi bạn đạt 20 tuần, hầu hết các bác sĩ và nữ hộ sinh sẽ không khuyến khích bạn nằm ngửa khi ngủ vì nó có thể gây ra các vấn đề về đau lưng, hô hấp, hệ tiêu hóa,  trĩ , huyết áp thấp và giảm lưu thông đến tim của bạn và thai nhi.

Rõ ràng, bạn nên tránh nằm sấp khi ngủ, vì vậy ngủ nghiêng là cách tốt nhất cho bạn.

Ngủ nghiêng về bên trái là tối ưu nhất, vì nó có thể làm tăng lượng máu và chất dinh dưỡng đến nhau thai và em bé của bạn. Nó cũng hoạt động với trọng lực để đưa em bé của bạn ở vị trí tối ưu nhất khi chào đời , nói chung, đó là Chẩm trước bên trái.

Đảm bảo sử dụng thêm gối để hỗ trợ, đặc biệt là gối giữa hai đầu gối , để giữ cho xương chậu được cân bằng và thẳng hàng. Bạn cũng có thể muốn một chiếc cho bụng  và / hoặc vai của mình. Một số thề rằng những chiếc gối này để hỗ trợ toàn bộ cơ thể.

Dưới đây là thông tin thêm về cách ngủ an toàn khi mang thai .

Còn bạn thì sao?

Bạn đã tập những bài tập hay tư thế nào trước khi sinh con?

7 bài tập dễ dàng để mang thai và chuyển dạ