Mất ngủ khi mang thai có gây khó khăn cho bạn không? Không được nghỉ ngơi cần thiết, đặc biệt là khi đang mang thai, có thể ảnh hưởng đến cả ngày của bạn. Nếu đây là vấn đề của bạn, hãy tham khảo những biện pháp tự nhiên và an toàn cho chứng mất ngủ khi mang thai.

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ có đặc điểm là khó đi vào giấc ngủ hoặc trằn trọc, thức dậy quá sớm và cảm thấy bất ổn. Hoàn toàn bình thường nếu thỉnh thoảng mất ngủ hoặc thậm chí thường xuyên hơn khi có điều gì đó lớn xảy ra trong cuộc sống của bạn (như, ừm, có con!) Nhưng nếu bạn thường xuyên khó ngủ (ít nhất 3 đêm một tuần đối với 3 tháng hoặc lâu hơn) nó có thể là chứng mất ngủ kinh niên.

Nếu bạn khó ngủ trước khi mang thai, bạn có thể muốn tối ưu hóa giấc ngủ chung của mình trước tiên bằng những mẹo về giấc ngủ này .

Tại sao chúng ta bị mất ngủ khi mang thai?

Nội tiết tố thường là thủ phạm gây ra các vấn đề liên quan đến thai kỳ khác như  mụn trứng cá khi mang thai , táo bón và các bệnh thai kỳ lạ khác . Thay đổi nội tiết tố có thể gây ra chứng ngủ ngáy, đi vệ sinh thường xuyên, hội chứng chân không yên , ợ chua và tắc nghẽn dẫn đến khó ngủ.

Một lý do có thể là do bạn thức dậy thường xuyên hơn để sử dụng phòng tắm, vì vậy bạn có nhiều khả năng khó ngủ lại suốt đêm.

Nó cũng có thể là một vấn đề thoải mái. Nó khó ngủ với cái bụng to, đặc biệt nếu bạn thường nằm sấp hoặc nằm ngửa. Cuối cùng, khi bạn đã tìm thấy một vị trí ngọt ngào, thật khó để đi vào giấc ngủ trước khi vị trí đó trở nên khó chịu trở lại. Đôi khi, bé thường dành những khoảng thời gian thức này để tập thể dục, điều này có thể khiến bé khó ngủ hơn.

Đối với một số phụ nữ, đặc biệt là những người lần đầu làm mẹ, sự lo lắng khi mang thai và sinh nở cũng có thể khiến bạn theo đuổi.

Các biện pháp tự nhiên cho chứng mất ngủ khi mang thai

Mẹ phải đi ngủ! Dưới đây là một số mẹo để tối ưu hóa giấc ngủ khi mang thai của bạn một cách tự nhiên.

Thực phẩm giàu melatonin

Melatonin là một loại hormone mà cơ thể bạn tạo ra trong tuyến tùng. Công việc của nó là giúp cơ thể bạn biết khi nào thức dậy và khi nào nên đi ngủ. Theo một đánh giá được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng , việc bổ sung melatonin có hiệu quả trong việc khắc phục những thách thức liên quan đến giấc ngủ như tình trạng trễ máy bay và mất ngủ. Đây là tin tốt: bạn có thể tìm thấy melatonin trong một số loại thực phẩm, bao gồm cả nước ép anh đào chua và quả hồ trăn.

Trong các nghiên cứu , nước ép anh đào chua giúp tăng thời gian ngủ lên đến 90 phút mỗi đêm! Đó là bởi vì nó chứa hàm lượng melatonin cao nhất thế giới so với bất kỳ thực phẩm nào (hormone giúp chúng ta ngủ.) Hãy thử 1 ounce cô đặc tart này hai lần một ngày (một liều vào khoảng 3 giờ chiều và liều còn lại vào khoảng 8 giờ tối) trộn trong kefir hoặc sữa chua để bổ sung canxi và cân bằng lượng đường trong máu. Tôi thường thấy nó hoạt động trong vòng một hoặc hai tuần. Ngoài ra, nước ép anh đào chua có chỉ số đường huyết thấp và chứa nhiều chất chống oxy hóa nên rất tốt cho sức khỏe khi mang thai.

Hạt dẻ cười chứa 660 nanogram mỗi gram melatonin , làm cho những loại hạt nhỏ này trở thành nguồn cung cấp melatonin dồi dào. Rang các loại hạt không làm ảnh hưởng đến hàm lượng melatonin, vì vậy hãy lấy một nắm và thưởng thức món ngon này 1-2 lần mỗi ngày.

Bổ sung magiê

Nhiều người trong chúng ta (có người nói hơn 80% dân số) bị thiếu khoáng chất quan trọng và êm dịu này. Dưới đây là các triệu chứng thiếu hụt  (gợi ý: một trong số đó là chứng mất ngủ!) Và đây là cách bạn có thể tăng mức độ của mình bằng thức ăn . Hầu hết chúng ta cũng cần bổ sung một chút và trong bài đăng này , tôi nói về cách bổ sung magiê tốt nhất cho các vấn đề cụ thể. Theo hướng dẫn chung, hãy thử dùng 200-400 mg chất bổ sung magiê này để thư giãn. (Tất nhiên, hãy nói chuyện với bà đỡ của bạn!)

Bạn cũng có thể tìm thấy chất bổ sung magiê ở dạng xịt.Phương pháp bổ sung này cung cấp magiê trực tiếp lên da của bạn, thay vì uống bổ sung. Một số bà mẹ cảm thấy hơi ngứa ran khi nó bắt đầu hoạt động. Mẹo: Một số bà mẹ sử dụng bình xịt này khi những đứa trẻ nhỏ bị đau ngày càng tăng, vì vậy nó là một bình xịt tiện dụng để giữ trong tủ của bạn.

8 Sheep magie lotion cũng rất phổ biến với các bà mẹ ngay bây giờ. Kem dưỡng da dạng kem này là hữu cơ và giúp giảm chứng mất ngủ cũng như chân không yên và chuột rút. Thêm vào đó, kem dưỡng da này hấp thụ nhanh chóng.

Tinh dầu

Khi tôi đang vật lộn với chứng mất ngủ, tôi sẽ pha loãng một giọt gỗ tuyết tùng trong kem dưỡng da và thoa lên từng ngón chân cái của mình – và lần nào cũng có tác dụng! Cedarwood không phải là loại tinh dầu thân thiện với thai kỳ duy nhất của bạn . Hoa oải hương và hoa cúc La Mã cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Muối Epsom

Mặc dù không nên tắm nước nóng khi mang thai nhưng bạn có thể ngâm mình trong bồn nước ấm. Thêm 2 cốc muối Epsom vào nước tắm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tại sao? Muối Epsom có ​​chứa magiê, và vì magiê giúp cơ thể bạn sản xuất melatonin nên việc ngâm mình trong bồn tắm này cho phép cơ thể hấp thụ magiê qua da.

Tập thể dục

Tập thể dục đầy đủ trong khi mang thai là điều quan trọng để có một thai kỳ khỏe mạnh và có thể giúp chuyển dạ dễ dàng hơn và con bạn thông minh hơn (ôi chao!), Nhưng tập thể dục cũng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn! Cơ thể của chúng ta được thiết kế để vận động, không phải ngồi ở bàn làm việc cả ngày, vì vậy hãy tìm cách để hoạt động nhiều hơn trong ngày (Bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh và ngắn trong giờ nghỉ trưa).

Nếu bạn vận động cơ thể mỗi ngày, bạn sẽ mệt mỏi về thể chất và khó ngủ hơn vào ban đêm. Mục tiêu tốt là bạn phải thực hiện ít nhất một giờ hoạt động thể chất để chuẩn bị cho một đêm ngon giấc.

Các bài tập thể dục ít tác động, như đi bộ và bơi lội, là rất tốt khi mang thai, đặc biệt nếu bạn có thể kết hợp nó với các yếu tố ngoài trời như không khí trong lành và ánh nắng mặt trời.

Tốt nhất bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều vì một số bà mẹ nhạy cảm sẽ bị tăng adrenaline do tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.

Ngủ trưa hay không ngủ trưa?

Câu trả lời ngắn gọn là: nó phụ thuộc. Nếu giấc ngủ trưa hiệu quả với bạn, hãy làm điều đó. Nếu không, đừng. Nhưng làm thế nào bạn có thể nói? Đầu tiên, hãy nhớ rằng mang thai khiến cơ thể bạn căng thẳng và ngủ trưa là cần thiết đối với nhiều phụ nữ để vượt qua tam cá nguyệt đầu tiên, hoặc cả thai kỳ! Tuy nhiên, nếu bạn không thể ngủ vào ban đêm, giấc ngủ ngắn của bạn có thể liên quan đến nó. Hãy thử giới hạn giấc ngủ ngắn của bạn trong 20 phút. Bất cứ điều gì lâu hơn có thể làm rối loạn nhịp ngủ của bạn. Nếu bạn thấy rằng ngay cả một giấc ngủ ngắn cũng khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy loại bỏ nó và đi ngủ sớm hơn vào buổi tối.

Bữa ăn

Tất nhiên bạn biết rằng bạn nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, thực phẩm, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai. Chọn thịt và gia cầm đồng cỏ, cá đánh bắt tự nhiên (ít thủy ngân), trái cây và rau hữu cơ và chất béo lành mạnh (tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống tốt nhất trước khi sinh ). Chọn thực phẩm toàn phần vitamin trước khi sinh . Đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ vitamin D và đặc biệt là magiê   (vì hầu hết chúng ta đều bị thiếu ) vì chúng đã được chứng minh trong các nghiên cứu để hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh.

Không chỉ những gì bạn ăn là quan trọng mà còn quan trọng  khi  bạn ăn, đặc biệt là nó liên quan đến giấc ngủ của bạn! Tránh ăn một bữa lớn trước khi ngủ vì điều này có thể dẫn đến chứng khó tiêu và ợ chua , khiến bạn không thể tỉnh táo. Tuy nhiên, ăn một món ăn nhẹ, dễ tiêu hóa và cân bằng lượng đường trong máu (như bánh gelatin ) một giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.

Hạn chế caffeine khi mang thai là một ý kiến ​​hay nhưng nhiều phụ nữ nhận thấy rằng tránh dùng tất cả caffeine sau giờ ăn trưa là điều cần thiết để có một giấc ngủ ngon. Điều đó bao gồm cả sô cô la nữa !

Các tư thế ngủ

Vì cảm thấy thoải mái có thể là phần khó ngủ nhất khi mang thai, nên việc tìm một tư thế ngủ tốt là rất quan trọng để chống lại chứng mất ngủ khi mang thai. Bạn sẽ muốn tìm một tư thế ngủ an toàn khi mang thai , có nghĩa là bạn có thể nằm ngửa khi ngủ trong tam cá nguyệt cuối cùng. Ngủ nghiêng là tối ưu nhưng có thể khó nằm ở hông. Kê nhiều gối nhất có thể để hỗ trợ chân, lưng, cánh tay và đầu của bạn để giúp bạn ngủ nghiêng thoải mái hơn. Hoặc bạn có thể lấy một trong những kẻ này  để thay thế.

Tránh ánh sáng xanh vào ban đêm

Khi mặt trời lặn, hãy tắt TV, cất iPhone và tắt máy tính. Dù khó đến mức nào, nó sẽ tạo ra sự khác biệt LỚN đó là chất lượng giấc ngủ của bạn! (Tìm hiểu cách tôi tránh ánh sáng xanh  vào ban đêm).

Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh , giống như ánh sáng từ mặt trời và báo hiệu cho cơ thể chúng ta rằng đã đến lúc phải thức. Nó kích thích cortisol và làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin, loại hormone thông báo cho cơ thể chúng ta đã đến giờ đi ngủ. Nếu điều này nghe có vẻ bất khả thi, hãy đeo những chiếc kính màu cam kỳ lạ này . Ngoài ra, hãy sử dụng đèn thay vì đèn chiếu sáng trên cao vào ban đêm… hoặc tốt hơn nữa là nến!

Giảm nhiệt, giảm A / C hoặc mở cửa sổ

Cơ thể chúng ta được thiết kế để ngủ tốt nhất trong một căn phòng mát hơn, khoảng 65 độ C. Nếu quá ấm hoặc quấn quá nhiều chăn, chúng ta có thể trở nên bồn chồn và thức giấc. Nhiệt độ mát hơn cũng báo hiệu cho cơ thể chúng ta rằng đã đến giờ đi ngủ.

Kỹ thuật thư giãn

Thư giãn không chỉ quan trọng đối với một thai kỳ khỏe mạnh mà còn có thể hỗ trợ quá trình chuyển dạ, vì vậy việc áp dụng một số kỹ thuật thư giãn dưới dây của bạn ngay bây giờ chỉ có thể hữu ích!

Tập yoga hoặc giãn cơ nhẹ nhàng là những cách tuyệt vời để chuẩn bị cho cơ thể bạn vào giấc ngủ và chống lại chứng mất ngủ khi mang thai. Các tư thế đơn giản như tư thế đứa trẻ và tư thế hoa sen có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn trước khi đi ngủ.

Thở dài và thở sâu trước khi đi ngủ là một cách tuyệt vời để giải phóng các cơ căng thẳng và thậm chí  giảm sưng để tránh trằn trọc và trở mình khi cố gắng trở nên thoải mái. Bạn cũng có thể xoa dịu tâm trí và tinh thần bằng những lời khẳng định mang thai tích cực ! Thiền, cầu nguyện và hình ảnh có hướng dẫn là những cách khác bạn có thể thư giãn trước khi đi ngủ.

Giảm thiểu tình trạng thức giấc khi đi trong phòng tắm

Vì thức dậy vào phòng tắm có thể khiến bạn khó ngủ lại, nên chúng tôi muốn giảm các trường hợp xảy ra hoặc tránh nếu có thể. Uống chất lỏng của bạn sớm hơn trong ngày và tránh uống nhiều hơn một cốc hoặc hơn chất lỏng trong những giờ trước khi đi ngủ. Nếu tự nhiên vẫn kêu (điều này xảy ra khi bàng quang của bạn nhỏ lại do em bé nén nó lại!), Hãy ra khỏi giường ngay lập tức, đi vào phòng tắm và trở lại giường càng nhanh càng tốt. Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn để dễ ngủ trở lại và giữ cho não không bị “bật”.

Nó có phải là giường của bạn?

Nếu bạn thức dậy bị đau mỗi sáng, nó có thể còn hơn cả chứng mất ngủ khi mang thai. Có thể nệm của bạn là nguyên nhân. Nhiều tấm nệm chỉ không giữ được hình dạng lâu hơn một vài năm và các chất hóa học gây rối loạn hormone không khí (điều cuối cùng bạn muốn khi mang thai!). Nếu bạn nghĩ rằng đã đến lúc có một tấm nệm mới, hãy tìm hiểu xem loại nệm thân thiện với môi trường nào mới là lựa chọn thực sự và chúng tôi đã chọn loại nào .

 

Cố lên!

Nếu sau khi thử tất cả các biện pháp khắc phục này, bạn vẫn trằn trọc với giấc ngủ, hãy lưu tâm rằng nó sẽ qua đi. Và, một số người nói rằng nó sẽ giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ bị rạn nứt khi em bé chào đời. Bạn sẽ có thể ngủ lại khi trẻ được khoảng 5 tuổi

Còn bạn thì sao?

Bạn đã phải vật lộn với chứng mất ngủ khi mang thai? Điều gì đã giúp bạn ngủ nhiều nhất? Chia sẻ với chúng tôi!

 

biện pháp chứng mất ngủ khi mang thai