Bài đăng này có thể chứa các liên kết liên kết. Với tư cách là Cộng tác viên của Amazon, tôi kiếm được tiền từ các giao dịch mua đủ điều kiện.

Sau khi sinh con, các bà mẹ mới trải qua những thay đổi về thể chất và cảm xúc, từ thiếu ngủ và thay đổi tâm trạng đến khó chịu và đau đớn về thể chất. Tất cả đều là một phần của quá trình làm mẹ khi cơ thể lành lại và cuộc sống thích nghi với em bé sơ sinh.

Có thể hiểu được, việc chăm sóc trẻ sơ sinh đồng thời ưu tiên sức khỏe của chính bạn trở nên khó khăn. Tuy nhiên, việc chăm sóc bản thân sau khi sinh là rất quan trọng để thúc đẩy quá trình phục hồi sức khỏe và điều chỉnh việc làm mẹ. Một cách hiệu quả để tăng cường phục hồi là tập yoga sau sinh.

Bài viết này sẽ thảo luận về lợi ích của yoga sau sinh, thời điểm bắt đầu, những điều cần cân nhắc trước khi bắt đầu và bảy bài tập yoga nhẹ nhàng, an toàn mà bạn có thể đưa vào thói quen của mình để có trải nghiệm sau sinh khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

Lợi ích của Yoga sau sinh

Yoga sau sinh có thể mang lại nhiều lợi ích cho các bà mẹ mới sinh, cả về thể chất và tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích của yoga sau khi sinh:

1. Giảm căng thẳng và căng thẳng

Sự căng thẳng trong việc chăm sóc trẻ sơ sinh và thích nghi với thiên chức làm mẹ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của người mới làm mẹ. Yoga sau sinh có thể giúp giảm căng thẳng và áp lực bằng cách thúc đẩy thư giãn và làm dịu tâm trí. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y tế Dự phòng Quốc tế cũng chứng minh rằng tập yoga thường xuyên có thể làm giảm mức độ căng thẳng nhận thấy ở những bà mẹ mới sinh. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/

2. Cải thiện tính linh hoạt và cân bằng

Mang thai và sinh con có thể gây ra những thay đổi về tư thế và sự liên kết của cơ thể. Và đó là chứng minh rằng các tư thế yoga sau sinh có thể giúp cải thiện tư thế, sự linh hoạt và thăng bằng ở những bà mẹ mới sinh vì những động tác này nhẹ nhàng kéo căng cơ và giải phóng căng thẳng.

3. Thúc đẩy chữa bệnh về thể chất

trong một học năm 2016, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng yoga sau sinh có thể giúp tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và cơ bụng, hỗ trợ phục hồi sau sinh. Nó cũng có thể giúp giảm bớt các vấn đề thể chất phổ biến như đau lưng và hông.

4. Tăng cường sức khỏe tinh thần

trầm cảm sau sinh và lo lắng là phổ biến ở những người mới làm mẹ. Yoga có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng sau sinh bằng cách thúc đẩy thư giãn sâu và giảm căng thẳng. [1]

Hơn nữa, yoga sau sinh có thể là một cách tuyệt vời để các bà mẹ mới kết nối với cơ thể của họ và thực hành chăm sóc bản thân, vì nó cho phép họ tập trung vào sức khỏe thể chất và tinh thần, thúc đẩy hơn nữa khả năng sinh sản của họ. sự tự tin và trao quyền cho cơ thể sau sinh và hành trình phục hồi của họ.

đọc liên quan: Làm thế nào để trở thành một người mẹ tốt

Khi nào bạn có thể bắt đầu tập yoga sau sinh

Thông thường, các bà mẹ mới rất háo hức bắt đầu tập thể dục và lấy lại vóc dáng sau khi sinh, nhưng đợi cho đến khi cơ thể được chữa lành ở một mức độ nào đó là rất quan trọng – ngay cả với yoga sau khi sinh.

Bạn nên đợi ít nhất 4 đến 6 tuần sau khi sinh thường để bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất hoặc thói quen tập thể dục nào. Trong khi những người hồi phục sau khi sinh mổ có thể cần thêm thời gian.[2]

Hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn và nhận được sự chấp thuận của họ trước khi tập thể dục. Họ có thể đánh giá sức khỏe thể chất của bạn và đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng bắt đầu tập thể dục một cách an toàn.

Những điều cần xem xét trước khi bắt đầu tập Yoga sau sinh

Trước khi bắt đầu tập yoga sau sinh hoặc nhảy trên một máy chạy bộ để tiêu diệt một số chất béo, điều cần thiết là phải xem xét một số mẹo an toàn để đảm bảo bạn luyện tập an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số điều cần lưu ý:

bắt đầu chậm

Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và tiến tới những tư thế khó hơn. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn và đừng cố gắng quá sức cho đến khi bạn hồi phục hoàn toàn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang phải vật lộn với chứng rối loạn chức năng sàn chậu (tiểu không tự chủ, đau, v.v.).

Tập trung vào hơi thở của bạn

Khi thực hiện các tư thế yoga, dù là trong các lớp yoga sau sinh chính thức hay một mình, hãy chú ý đến hơi thở của bạn và cố gắng hít thở sâu và đều trong suốt tư thế của bạn. Bạn cũng có thể muốn tập trung vào thở bằng cơ hoành, còn được gọi là thở bằng bụng, giúp thúc đẩy thư giãn và giảm bớt căng thẳng.

Sửa đổi khi cần thiết

Nếu một tư thế không cảm thấy thoải mái hoặc gây đau hoặc khó chịu, đừng ngần ngại sửa đổi hoặc bỏ qua nó hoàn toàn. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể của bạn trong thời kỳ hậu sản và chỉ làm những gì cảm thấy thoải mái.

Sử dụng đạo cụ

đạo cụ yoga chẳng hạn như chăn, miếng đệm và khối có thể giúp hỗ trợ và làm cho các tư thế và tư thế yoga dễ tiếp cận hơn.

Làm việc với Chuyên gia

Làm việc với một người hướng dẫn yoga có kinh nghiệm làm việc với phụ nữ sau sinh có thể có lợi. Họ có thể giúp sửa đổi tư thế và phát triển một cách an toàn và thói quen tập thể dục hiệu quả đáp ứng nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.

7 Tư Thế Yoga Sau Sinh Nhẹ Nhàng Cho Người Mới Làm Mẹ

Nguồn: Canva.com

Dưới đây là 7 bài tập yoga sau sinh an toàn và nhẹ nhàng. Bạn có thể thử chúng trong lớp học yoga hoặc tự tập tại nhà như một phần của thói quen tập yoga sau sinh.

1. Tư thế đứa trẻ

Tư thế của đứa trẻ là một tư thế yên tĩnh và nhẹ nhàng kéo dài hông và cơ lưng. Nó có thể giúp giảm bớt căng thẳng và căng thẳng, đồng thời thúc đẩy thư giãn ở phần dưới và phần trên cơ thể cùng một lúc.

Làm thế nào để làm nó:

• Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay và đầu gối trên thảm.
• Sau đó, hạ hông về phía gót chân và vươn hai tay ra trước mặt.
• Đặt trán lên thảm và hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.

2. Em bé hạnh phúc

Đây là một tư thế yoga nhẹ nhàng có thể kéo căng đùi trong, gân kheo và háng của bạn, đồng thời giải phóng hông và lưng, giúp tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên thảm.
• Đưa đầu gối về phía ngực và nắm lấy mặt ngoài của bàn chân.
• Sau đó, nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía nách, giữ cho bàn chân uốn cong.
• Hít thở sâu khi giữ tư thế này trong 30-60 giây.

3. Mèo-Bò

Cat-Cow là một động tác yoga kéo dài nhẹ nhàng giữa hai tư thế, giúp tăng tính linh hoạt cho cột sống. Nó giúp kéo dài lưng và cổ, đồng thời kích thích nhẹ nhàng đường tiêu hóa đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng bụng.

Làm thế nào để làm nó:

• Để bắt đầu, đặt tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà. Giữ lưng và cổ của bạn trung tính.
• Hít vào, cong lưng, nâng đầu và xương cụt về phía trần nhà (tư thế con bò).
• Sau đó thở ra, từ từ uốn cong cột sống của bạn và hếch cằm về phía ngực (tư thế con mèo).
• Tiếp tục xen kẽ giữa hai tư thế trong vài nhịp thở.

4. Xoắn cột sống nhẹ nhàng

Động tác xoay cột sống nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng ở lưng, hông và vai một cách hiệu quả. Nó cũng giúp giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

• Ngồi trên một tấm thảm với hai chân mở rộng về phía trước và thẳng lưng.
• Cong đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân phải của bạn bên ngoài đầu gối trái của bạn.
• Sau đó, đặt khuỷu tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải của bạn và nhẹ nhàng vặn sang phải.
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

5. Gấp về phía trước

Động tác gập người về phía trước giúp kéo giãn hông, gân kheo và bắp chân đồng thời giữ cho cột sống của bạn chắc khỏe và linh hoạt. Nó cũng có thể làm giảm căng thẳng cột sống, cổ và lưng và nhẹ nhàng kích hoạt cơ bụng. Tuyệt vời để cải thiện tiêu hóa và làm dịu tâm trí của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

• Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt và cột sống của bạn ở trạng thái trung lập.
• Từ từ gập người về phía trước từ hông, giữ thẳng cột sống.
• Tiếp cận bàn chân hoặc mắt cá chân của bạn, hoặc đặt bàn tay của bạn trên sàn trước mặt bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.

6. Tư thế xác chết (tập trung vào hơi thở bằng cơ hoành)

Đây là một tư thế thư giãn và phục hồi giúp bạn giải phóng căng thẳng và làm dịu tâm trí. Bài đăng xác chết cũng có thể giúp điều chỉnh huyết áp của bạn và giảm căng thẳng cơ bắp.

Làm thế nào để làm nó:

• Nằm ngửa, hai tay ở hai bên và hai chân duỗi thẳng.
• Nhắm mắt lại và hít thở chậm, sâu, tập trung hít thở sâu vào cơ hoành.
• Thư giãn cơ thể và buông bỏ mọi căng thẳng hay suy nghĩ.
• Ở trong tư thế này trong vài phút.

7. Tư thế cây cầu

Cây cầu đặt ra chủ yếu nhắm mục tiêu các glutes, sàn chậu và cơ lưng dưới. Đây là một tư thế an toàn và hiệu quả sau sinh có thể giúp cải thiện sự ổn định cốt lõi và chức năng tiêu hóa.

Làm thế nào để làm nó:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong và hai bàn chân cách nhau bằng hông, đặt trên mặt đất.
• Cánh tay của bạn phải ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Thở ra, ấn hai bàn chân xuống sàn và nâng hông về phía trần nhà.
• Giữ vai và đầu của bạn trên mặt đất, và duy trì một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó từ từ hạ thấp hông trở lại mặt đất khi thở ra.
• Bạn cũng có thể sửa đổi tư thế bằng cách đặt một khối yoga hoặc gối dưới hông để được hỗ trợ thêm.
• Hãy chắc chắn để tránh những đường cong quá mức ở lưng dưới.

Những gì không nên thử

Mặc dù yoga sau sinh có thể có lợi, nhưng điều quan trọng là tránh bất kỳ tư thế hoặc bài tập nào có thể làm căng cơ bụng hoặc sàn chậu.

Các động tác căng cơ bụng như gập bụng, plank và thậm chí một số tư thế yoga như chó chim và chó úp mặt có thể gây áp lực không cần thiết lên cơ thể. Ngoài ra, chúng có khả năng làm trầm trọng thêm các tình trạng như di căn trực tràng (cho đến khi có thời gian để chữa lành và phục hồi, tập trung vào các tư thế nhẹ nhàng hơn trong thời kỳ hậu sản).

Vì vậy, thay vào đó, bạn nên tập trung vào các động tác và tư thế nhẹ nhàng (đã đề cập ở trên) có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần một cách an toàn và hiệu quả.

đọc liên quan: Tại sao mọi bà mẹ cần vật lý trị liệu sau sinh

Kết Luận: Hãy Nhẹ Nhàng Trong Thời Kỳ Sau Sinh

Yoga sau khi sinh có thể là một cách an toàn và hiệu quả để các bà mẹ mới lấy lại sức mạnh, sự linh hoạt và sức khỏe tổng thể sau khi sinh con. Kết hợp các tư thế và chuyển động nhẹ nhàng có thể dần dần xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho các cơ cốt lõi của bạn mà không gây nguy cơ chấn thương hoặc căng cơ.

Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là phải đợi cho đến khi cơ thể hồi phục hoàn toàn trước khi bắt đầu tập yoga sau sinh và nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào.

Với việc luyện tập thường xuyên, yoga sau sinh có thể giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn, tập trung hơn, mạnh mẽ về thể chất và tinh thần khi bạn vượt qua những thử thách và niềm vui của việc làm mẹ.

Đọc tiếp: 23 mẹo phục hồi sau sinh để hồi phục nhanh hơn từ khi sinh