• Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Mắt cá chân bị sưng, đau lưng và mệt mỏi dễ gặp phải tình trạng của một thiếu niên bị hóc dị vật — mặc dù những triệu chứng mang thai này có thể khiến bạn nản lòng tập thể dục khi mang thai, chúng thực sự có thể là một lý do tuyệt vời để bắt đầu.

Theo Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), tập thể dục khi mang thai làm tăng khả năng sinh thường trong khi giảm nguy cơ tác dụng phụ tiêu cực của bạn như tăng cân quá mức khi mang thai, tiểu đường thai kỳ và rối loạn tăng huyết áp.

Khi bạn điều chỉnh tất cả các thay đổi trong 10 tháng tới, tập thể dục có thể giúp bạn trở lại cơ thể. Hãy thử những bài tập đơn giản, an toàn và hiệu quả này cho mọi tam cá nguyệt.


Bài tập mang thai 3 tháng đầu

Squats

Là một bài tập nhắm vào cơ mông, cơ mông và gân kheo, squat rất tốt để bắt đầu trong tam cá nguyệt đầu tiên của bạn — và tiếp tục thực hiện trong suốt thai kỳ của bạn. Ngồi xổm trong quá trình chuyển dạ sẽ mở rộng lỗ thoát của khung xương chậu, giúp bé có nhiều chỗ hơn.

Để bắt đầu, hãy đứng trước một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế, hoặc dựa vào một bức tường nếu bạn cảm thấy thoải mái và cân bằng. Giữ đầu gối của bạn rộng bằng vai và cố gắng ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối của bạn đạt được một góc 90 độ trước khi từ từ nâng người trở lại, tập trung sự chú ý vào cơ mông và chân của bạn. Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp.

Những lọn tóc xoăn ở bắp tay

Trẻ sơ sinh có vẻ không nặng, nhưng khi bạn bế chúng hàng giờ liền, cánh tay sẽ cần một lực đáng ngạc nhiên. Để xây dựng cơ bắp ngay bây giờ và tránh đau nhức sau này, hãy sử dụng các động tác uốn cong bắp tay để làm săn chắc cánh tay của bạn.

Lấy các quả tạ mà bạn có thể thoải mái giữ trong nhiều lần tập (khoảng từ 3 đến 5 lbs). Đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông với đầu gối hơi cong.

Dành vài giây để đưa tạ về phía vai khi bạn uốn cong khuỷu tay, sau đó từ từ hạ tạ xuống một lần nữa. Lặp lại 10 đến 15 lần và tối đa nhiều hiệp mỗi ngày.

Tư thế trái tim tan chảy

Tam cá nguyệt đầu tiên có xu hướng giống như một chuyến tàu lượn siêu tốc đối với nhiều người, với các triệu chứng như đau đầu và buồn nôn suốt ngày đêm có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Để chống lại điều này, hãy tìm các tư thế yoga nhấn mạnh vào sự thư giãn, chẳng hạn như tư thế xác chết, tư thế cây cầu hoặc tư thế trái tim tan chảy.

Để thực hành tư thế trái tim tan chảy, hoặc Anahatasana, chống tay và đầu gối, sau đó đưa tay về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi ra hoàn toàn trong khi vẫn giữ cho cằm của bạn ngửa lên. Cố gắng đẩy trái tim của bạn xuống gần sàn khi bạn giữ hông cao hơn đầu gối. Bạn có thể đặt một khối yoga trên mặt đất dưới trán và tựa đầu vào đó nếu cảm thấy thoải mái. Hít thở, giữ nguyên tư thế trong ba đến năm phút.

Các bài tập thể dục khi mang thai 3 tháng giữa

Chim-chó

Khi đến tam cá nguyệt thứ hai, bạn có khả năng bị đau lưng gia tăng khi thai nhi bắt đầu phát triển. Tư thế tốt sẽ giúp giảm đau lưng — và bạn có thể tăng cường sức mạnh cốt lõi của mình bằng một bài tập có tên là chim cảnh.

Trong khi chống tay và đầu gối, từ từ mở rộng chân trái trong khi duỗi thẳng cánh tay phải và giữ trong vài giây khi bạn đã mở rộng hoàn toàn. Tham gia vào cốt lõi của bạn và tiếp tục thở. Thực hiện xen kẽ giữa cánh tay và chân đối diện của bạn và cố gắng trong 15 lần.

Tư thế cây cầu

Giai đoạn giữa của thai kỳ thực sự là khi các bài tập kéo căng và tăng cường sức mạnh bắt đầu trở nên quan trọng hơn khi bạn bắt đầu tăng cân, chuyển trọng tâm và có thể bị đau nhức khi các cơ của bạn căng ra hơn.

Một tư thế đặc biệt hữu ích là tư thế cây cầu. Để thực hiện tư thế cây cầu, nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Bạn có thể cần đặt một tấm chăn gấp dưới vai để tạo sự thoải mái. Sau đó, đi gót chân về phía hông của bạn cho đến khi tay của bạn có thể chạm vào phía sau của chúng (hoặc thậm chí chỉ cần đến gần). Đẩy xương cụt về phía mu và nâng mông lên khỏi sàn đồng thời giữ đùi và bàn chân trong song song. Kéo dài xương cụt và nâng cằm lên khỏi xương ức. Làm vững cánh tay ngoài và mở rộng bả vai để giữ tư thế trong 30 đến 60 giây.

Pilé squats

Pilé squat Tương tự như squat thông thường, nhưng nó được thực hiện với nhiều động tác xoay hơn để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, gân kheo và mông của bạn đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Để tập pilé, hãy đứng cạnh lưng ghế nhà bếp và đặt tay lên ghế. Hai bàn chân của bạn phải song song và cách nhau một khoảng bằng hông. Kéo rốn của bạn lên và vào trong khi vẫn giữ các ngón chân và đầu gối của bạn quay ra ngoài khoảng 45 độ. Gập đầu gối, hạ thấp thân xuống trong khi vẫn giữ lưng thẳng như thể bạn đang dựa vào tường.

Các bài tập thể dục khi mang thai 3 tháng giữa

Cuộn tròn và nâng

Hãy nghĩ đến những động tác uốn tóc ở bắp tay, nhưng với việc ngồi nhiều hơn sẽ giúp tránh được sự mệt mỏi trong tam cá nguyệt thứ ba đó.

Để làm một cái cuộn tròn và nâng lên, ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, đặt chân trên sàn và thẳng lưng. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng xuống hai bên và giữ một tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

Sau đó, uốn cong khuỷu tay của bạn để tạo thành một góc 90 độ và nâng tạ lên cao ngang vai. Để thả lỏng, từ từ hạ cánh tay sang hai bên trước khi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

V-ngồi được hỗ trợ

Để làm một cái hỗ trợ V-sit, bạn sẽ cần một huấn luyện viên thăng bằng vì bạn có thể không thực hiện được vị trí nếu không có sự trợ giúp.

Dựa lưng vào người tập thăng bằng với bàn chân đặt trên sàn và hai tay duỗi thẳng trước mặt. Bắt đầu bằng cách nhấc một chân lên khỏi sàn cho đến khi nó song song với sàn. Giữ nó ở vị trí đó trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tối đa 10 lần lặp lại và sau đó luân phiên các chân của bạn để tăng cường sức mạnh cho cả hai bên.

Đẩy tường tiêu chuẩn

Trong tam cá nguyệt thứ ba, hãy tập trung vào các bài tập sức bền chỉ dành cho trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng thấp. MỘT tường đẩy tiêu chuẩn cho phép bạn kiểm soát thăng bằng dễ dàng hơn và có thể điều chỉnh theo mức sức mạnh của bạn.

Để bắt đầu, hãy bắt đầu với bàn chân và chân của bạn cùng với nhau khi bạn đối mặt với một bức tường. Để điều chỉnh sức mạnh cần thiết cho việc đẩy tường lên, hãy điều chỉnh khoảng cách giữa bạn và tường. (Càng gần bạn càng dễ dàng!) Lòng bàn tay của bạn sẽ đặt úp vào tường ngang tầm vai.

Sau đó, bạn có thể uốn cong khuỷu tay khi nghiêng người về phía tường. Giữ lưng thẳng khi bạn hạ người xuống và sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Mục tiêu từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Các bài tập nên tránh khi mang thai

Mặc dù bạn nên luôn nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch tập thể dục của mình, ACOG đã trích dẫn các bài tập đi bộ, đạp xe tại chỗ, các bài tập aerobic, khiêu vũ, vươn vai, thể dục nhịp điệu dưới nước và các bài tập tăng sức đề kháng trong thời kỳ mang thai được nghiên cứu rộng rãi và cho thấy cả hai đều an toàn và có lợi.

Điều quan trọng cần lưu ý là bất kỳ bài tập nào bạn sẽ làm chỉ khiến bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn bị chóng mặt hoặc đau ở những nơi như bụng, ngực hoặc đầu, hãy ngừng tập và liên hệ với bác sĩ. Bạn nên tránh bất kỳ bài tập nào gây chấn thương vùng bụng, bất kỳ bài tập nào khiến bạn nằm ngửa quá lâu và bất kỳ bài tập nào dễ khiến bạn mất thăng bằng. Ngoài ra, người mang thai không nên lặn biển vì tuần hoàn phổi của thai nhi không thể lọc sự hình thành bong bóng.

Và nếu bạn không tập thể dục trước khi mang thai, thì vẫn chưa quá muộn để bắt đầu. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn dễ dàng tham gia và không quá thúc ép bản thân. Người mang thai nên giữ nước đầy đủ, mặc quần áo rộng rãi, tránh nhiệt độ cao và độ ẩm.

Nguồn:

Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ. Hoạt động thể chất và tập thể dục trong thời kỳ mang thai và thời kỳ sau sinh: Bản tóm tắt ý kiến ​​của ủy ban ACOG, số 804. Xuất bản tháng 4 năm 2020.



Source link