Mặc dù là một khoáng chất thiết yếu, nhưng kẽm không được chú ý nhiều như các khoáng chất khác như canxi hoặc magiê . Nhưng nó thực sự nên. Bởi vì nó đóng một vai trò trong nhiều chức năng duy trì sự sống, sự thiếu hụt kẽm là điều cần phải xem xét nghiêm túc.

Đã đến lúc dành cho kẽm sự quan tâm xứng đáng. Đọc để tìm hiểu:

Tình trạng thiếu kẽm phổ biến như thế nào?

Trên thế giới, ước tính có khoảng 1,1 tỷ người bị thiếu kẽm . Không giống như một số khoáng chất khác, kẽm không được lưu trữ trong cơ thể chúng ta trong thời gian dài. Vì vậy, chúng ta cần một dòng chảy nhất quán của chất dinh dưỡng này từ thực phẩm. Nếu chúng ta không bổ sung hàng ngày, nó có thể dẫn đến sự thiếu hụt.

Nguyên nhân nào gây ra thiếu kẽm?

• Không bổ sung đủ kẽm qua nguồn thực phẩm: Đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng thiếu kẽm. Do đó, trong nhiều trường hợp, chỉ cần bổ sung thực phẩm giàu kẽm là cách hiệu quả để khắc phục tình trạng thiếu kẽm.
• Hấp thu kém: Ngay cả những người ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm cũng có thể bị thiếu chất này. Đó là bởi vì không chỉ bạn tiêu thụ bao nhiêu mới là vấn đề quan trọng; thay vào đó, cơ thể bạn thực sự hấp thụ được bao nhiêu. Rượu, bệnh mãn tính như Crohn và celiac, và axit dạ dày thấp đều có thể cản trở sự hấp thụ kẽm.

Các yếu tố nguy cơ thiếu kẽm

Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể bị thiếu kẽm, nhưng một số nhóm lại dễ bị thiếu kẽm hơn những nhóm khác. Những người có nhiều nguy cơ bị thiếu kẽm bao gồm:

• Người ăn chay: Cơ thể hấp thụ nhiều kẽm trong các sản phẩm động vật hơn kẽm trong các loại đậu, ngũ cốc, đậu nành và các loại hạt. Điều này là do các nguồn kẽm có nguồn gốc thực vật chứa lectin và các chất ức chế enzym có thể cản trở khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể. May mắn thay, nghiên cứu cho thấy nấu và ăn những thực phẩm này với tỏi và hành tây làm tăng khả dụng sinh học của kẽm. Ngâm các loại ngũ cốc, hạt và hạt cũng có thể hữu ích, vì làm như vậy sẽ làm giảm các chất kháng dinh dưỡng này. Theo các nghiên cứu , nồi áp suất (như The Instant Pot ) làm giảm đáng kể các chất kháng dinh dưỡng , như phytates, tannin và chất ức chế trypsin.
• Phụ nữ mang thai: Phụ nữ mang thai cần nhiều kẽm hơn, nhưng chứng chán ăn, buồn nôn, nôn và chán ăn có thể khiến việc đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày trở nên khó khăn hơn. ( nguồn )
• Phụ nữ cho con bú: Lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ đang cho con bú cao hơn so với phụ nữ không cho con bú. Vì vậy, phụ nữ đang cho con bú dễ bị thiếu kẽm. ( nguồn )
• Những người uống rượu nhiều: Có đến 50 phần trăm những người nghiện rượu nặng có tình trạng ít kẽm, vì rượu khiến cơ thể chúng ta bài tiết nhiều kẽm hơn và giảm tỷ lệ hấp thụ. ( nguồn )
• Những người mắc các bệnh mãn tính ảnh hưởng đến đường tiêu hóa của họ, như bệnh Crohn và bệnh celiac: Bởi vì kẽm được hấp thụ trong ruột non, các bệnh tác động tiêu cực đến đường ruột, như Crohn và celiac, khiến mọi người khó hấp thụ kẽm và các chất dinh dưỡng quan trọng khác từ thức ăn của họ. ( nguồn )

Các triệu chứng của thiếu kẽm

Khi thiếu kẽm, cơ thể bạn không thể sản sinh ra các tế bào mới khỏe mạnh. Do đó, bạn có thể xuất hiện các triệu chứng như:

• • Giảm cân không giải thích được

• Vết thương sẽ không lành
• Thiếu tỉnh táo
• Giảm khứu giác và vị giác
• Bệnh tiêu chảy
• Đốm trắng trên móng tay
• Ham muốn thấp
• Ăn mất ngon
• Kén ăn, đặc biệt không thích ăn thịt *

Điều thú vị cần lưu ý: Con gái tôi, Paloma, phát triển ác cảm với việc ăn thịt. Tôi bắt đầu cho một viên kẽm vào bữa trưa của cô ấy. Sau khoảng ba tháng, cô tiếp tục ăn thịt thường xuyên. Tình trạng kẽm thấp có thể gây ra sản xuất axit clohydric thấp ( nguồn ). Vì thịt khó tiêu hóa hơn nên một số người có hàm lượng kẽm thấp có thể muốn tránh ăn thịt.

Cách kiểm tra sự thiếu hụt kẽm

Mức độ kẽm có thể được kiểm tra bằng một số cách, bao gồm:

• Xét nghiệm huyết tương: Đây là phương pháp xét nghiệm phổ biến hơn. Nó bao gồm một xét nghiệm máu đơn giản được lấy từ tĩnh mạch trên cánh tay của bạn, vì vậy phòng thí nghiệm có thể đo lượng kẽm trong huyết tương của bạn . Nhưng điều quan trọng là phải xác nhận nhà cung cấp của bạn đang kiểm tra nồng độ huyết tương của bạn — mặc dù xét nghiệm huyết thanh phổ biến hơn, nhưng xét nghiệm huyết tương phản ánh nhiều hơn lượng máu lưu thông trong cơ thể bạn và cho kết quả chính xác hơn. ( nguồn )
• Xét nghiệm nước tiểu:  Trong một số trường hợp, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể yêu cầu lấy mẫu nước tiểu trong 24 giờ. Điều này liên quan đến việc thu thập tất cả nước tiểu đã qua trong khoảng thời gian 24 giờ.
• Xét nghiệm tóc:  Mặc dù phân tích tóc có thể được đưa ra như một lựa chọn, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu cho thấy nó không chính xác bằng xét nghiệm huyết tương. Nếu bạn kiểm tra tóc, các chuyên gia khuyên bạn nên xác nhận kết quả bằng xét nghiệm máu.
• Thử nghiệm kiểm đếm kẽm : Đây là một thử nghiệm mùi vị không kê đơn tương đối rẻ tiền. Trong khi các nhà sản xuất cho rằng việc thiếu mùi vị hoặc cảm nhận vị giác chậm cho thấy khả năng thiếu kẽm, nghiên cứu cho thấy những thử nghiệm này không phải là dấu hiệu chính xác. Tuy nhiên, nó có thể là một nơi tốt để bắt đầu nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn DIY chi phí thấp.

Vì một số tình trạng có thể dẫn đến thiếu kẽm, bác sĩ cũng có thể làm các xét nghiệm khác để tìm ra nguyên nhân cơ bản của sự thiếu hụt.

Tại sao Kẽm lại quan trọng như vậy?

Kẽm cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm:

• • Hệ thống miễn dịch: Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của tế bào, bao gồm các tế bào tạo nên một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch của chúng ta . Bạn có thể tìm hiểu thêm về tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn tại đây . ( nguồn )
  • Chữa lành vết thương: Kẽm tham gia vào hầu hết các giai đoạn chữa lành vết thương, đó là lý do tại sao việc bổ sung kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc chăm sóc vết thương và vết bỏng ở bệnh viện. ( nguồn )
  • Tăng trưởng tóc: Bởi vì nó là một phần quan trọng của màng tế bào và cấu trúc, kẽm hỗ trợ sức khỏe tối ưu của các tế bào chịu trách nhiệm cho sự phát triển của tóc và chức năng tuyến dầu. Vì vậy, ở những người bị rụng tóc liên quan đến thiếu kẽm, việc bổ sung kẽm sẽ làm giảm rụng tóc. ( nguồn , nguồn )
  • Cân bằng hormone: Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc báo hiệu sự giải phóng hormone, giống như yếu tố tăng trưởng insulin. ( nguồn )
  • Sức khỏe đường ruột: Một nghiên cứu năm 2015 liên kết kẽm với sự thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, cho thấy tình trạng kẽm cũng ảnh hưởng đến chức năng hàng rào của ruột. ( nguồn ) Kẽm cũng tác động trực tiếp đến quá trình sản xuất axit clohydric (hoặc axit dạ dày). Do đó, thiếu kẽm có thể là nguyên nhân gốc rễ của các vấn đề tiêu hóa do lượng axit dạ dày thấp gây ra. ( nguồn )

• Khứu giác và vị giác: Một loại enzyme chịu trách nhiệm cho sự phát triển thích hợp của các tế bào khứu giác và vị giác là phụ thuộc vào kẽm. Do đó, nếu không có đủ kẽm, các tế bào đó sẽ không phát triển hoặc hoạt động bình thường. ( nguồn )
• Sức khỏe của mắt: Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa vitamin A, một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho thị lực. ( nguồn )
• Sự phát triển và phân chia tế bào trong thời kỳ mang thai: Bởi vì mang thai là thời kỳ tăng trưởng nhanh chóng cho cả em bé và mẹ, kẽm, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của tế bào, cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh. ( nguồn )
• Sức khỏe của tinh trùng: Tinh trùng cực kỳ nhạy cảm với stress oxy hóa. May mắn thay, kẽm là một chất chống oxy hóa và bảo vệ tinh trùng khỏi tác hại của quá trình oxy hóa. ( nguồn )

Làm thế nào để có thêm kẽm

Thay đổi chế độ ăn uống là cách số một để có thêm kẽm. Chỉ cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu kẽm hơn vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tăng mức kẽm một cách lâu dài.

hàu

Siêu thực phẩm số một cung cấp kẽm và nhiều khoáng chất khác là hàu. Trên thực tế, chúng thường được gọi là “gan” của biển, bởi vì, giống như gan, chúng có mật độ dinh dưỡng vô cùng lớn.

Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn chỉ nên ăn hàu sống trong những tháng có chữ “R.”. Nhưng nếu bạn đang ăn hàu ở Mỹ, bạn có thể tự do ăn chúng một cách an toàn quanh năm. Lời khuyên này được đưa ra trước các quy định nghiêm ngặt, cải tiến thực hành thử nghiệm và điện lạnh. Chỉ cần nhớ: Nếu bạn đang mang thai, tốt nhất bạn nên tránh hải sản chưa nấu chín bất kể thời gian nào trong năm.

Các nguồn kẽm khác trong chế độ ăn uống bao gồm:

• Thịt bò
• Thổ Nhĩ Kỳ
• Cừu non
• Hạt bí ngô
• Lúa hoang
• Đậu phộng
• Hạt điều
• Hạt giống hoa hướng dương
• Teff
• Đậu lăng

Nếu bạn có con lớn không thích ăn thực phẩm giàu kẽm, bạn có thể thử viên ngậm cổ họng , như loại do Zand sản xuất .

Bạn có nên bổ sung kẽm?

Mặc dù bạn nên nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung nếu bạn bị thiếu kẽm, nhưng nhiều khi bạn có thể nhận được những gì bạn cần từ các nguồn thực phẩm thực sự ở trên.

Bổ sung kẽm thường được khuyến khích để:

• Rút ngắn thời gian bị cảm lạnh hoặc tăng cường khả năng miễn dịch trong mùa lạnh:  Mặc dù nghiên cứu chưa có kết quả, nhưng nhìn chung kẽm dường như có thể rút ngắn thời gian bị cảm lạnh. ( nguồn )
• Cải thiện các triệu chứng tiêu chảy: Mặc dù chưa rõ liệu việc bổ sung kẽm có rút ngắn thời gian tiêu chảy ở trẻ có đủ kẽm hay không, nhưng dường như kẽm có tác động tích cực đến tiêu chảy ở trẻ thiếu kẽm. ( nguồn )

Các chất bổ sung kẽm tốt nhất

Có sáu chất bổ sung kẽm chính:

Bổ sung kẽm nào phù hợp với bạn?

Các nghiên cứu để hỗ trợ việc bổ sung một dạng kẽm này hơn một dạng kẽm khác vẫn còn thiếu. Ngoại trừ picolinate kẽm, tất cả các dạng kẽm đều có sinh khả dụng tương tự nhau. Điều khó khăn về điều này? Mặc dù kẽm picolinate dễ hấp thu hơn nhưng nó cũng được bài tiết với tốc độ cao hơn. ( nguồn )

Lưu ý: Những người đang dùng một số loại thuốc không nên bổ sung kẽm. Nếu bạn đang được điều trị bằng bất kỳ loại thuốc nào sau đây , bạn không nên sử dụng kẽm mà không nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn:

• Amiloride (Midamor)
• Chất gây ức chế ACE
• Cisplatin (Platinol-AQ)
• Deferoxamine (Desferal)
• Thuốc ức chế miễn dịch
• Thuốc chống viêm không steroid (NSAID)
• Penicillamine
• Thuốc lợi tiểu thiazide (thuốc nước)

Nhớ lại…

Kẽm rất quan trọng để cơ thể chúng ta hoạt động, nhưng trong đại đa số trường hợp, thiếu kẽm không phải là một vấn đề mãn tính. Nó rất có thể điều trị chỉ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn và có thể sử dụng chất bổ sung ngắn hạn.