Đi bộ khi mang thai: Lợi ích, lời khuyên và biện pháp phòng ngừa

Nó đã được chứng minh về mặt y học rằng hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng liên quan đến thai kỳ có thể xảy ra do giảm chuyển động và tăng cân. Khoảng 140 – 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, được khuyên cho những phụ nữ không gặp bất kỳ biến chứng nào trong thai kỳ. Đi bộ nhanh rất dễ dàng và siêu an toàn. Không giống như quan niệm thông thường, kiểu đi bộ này không gây ra tình trạng sinh non, sẩy thai hoặc trẻ nhẹ cân trong khi sinh . Tuy nhiên, bạn vẫn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ và làm theo lời khuyên của họ liên quan đến việc tập thể dục trong những lần khám tiền sản.

Blog này sẽ cho bạn biết thêm về lợi ích của việc đi bộ khi mang thai và cũng sẽ cung cấp một số lời khuyên quan trọng liên quan đến việc đi bộ trong các tam cá nguyệt khác nhau.

 

Ưu điểm của việc đi bộ khi mang thai

Đi bộ khi mang thai giúp cải thiện thể lực và giúp tim và mạch máu khỏe hơn. Đi bộ có thể giúp giảm lượng mỡ thừa và làm săn chắc cơ bắp của bạn. Dưới đây là một vài lợi ích của việc đi bộ nhanh khi mang thai.

1. Hỗ trợ giảm đau lưng
2. Hỗ trợ làm giảm táo bón
3. Giảm nhu cầu sinh mổ
4. Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ
5. Giảm nguy cơ tiền sản giật
6. Ngăn ngừa tăng cân quá mức
7. Giảm thiểu nguy cơ đông máu
8. Hỗ trợ giảm cân sau khi mang thai

Bạn được phép đi bộ trong bao lâu khi mang thai?

Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên đi bộ 30 phút mỗi ngày trong năm ngày một tuần. Giờ đây, 30 phút hàng ngày đó có thể được chia thành 2 phiên 15 phút. Đi bộ ngắn mỗi ngày chứ không phải đi bộ vài ngày một lần. Đi bộ nhanh hoặc đi bộ lên dốc. Nó cải thiện lưu thông máu và giữ thăng bằng của bạn.

Làm thế nào để điều chỉnh để đi bộ khi mang thai?

Tập thể dục vừa phải là an toàn và có lợi ích cao trong thai kỳ, nhưng phải thực hiện một số điều chỉnh dựa trên những thay đổi về giải phẫu và thể chất của cơ thể bạn. Số lượng bài tập và đi bộ bạn thực hiện tùy thuộc vào tam cá nguyệt mà bạn đang ở. Bạn cũng sẽ phải xem xét thời tiết. Nếu trời ấm và ẩm, hãy đi bộ chậm rãi. Giữ tốc độ thấp và không quá gắng sức. Bạn cũng có thể thực hiện các hình thức tập thể dục khác như bơi lội hoặc kéo giãn nhẹ và yoga. Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn thích nghi với việc đi bộ trong các giai đoạn khác nhau của thai kỳ:

Ba tháng đầu

Đi bộ và tập thể dục trong ba tháng đầu của 12 tuần đầu tiên của thai kỳ có thể thay đổi tùy theo thói quen tập thể dục trước đó của bạn trước khi mang thai. Mang giày đi bộ chuyên dụng mềm và thoải mái. Đôi giày này sẽ rất hữu ích trong việc tránh đau lưng và giúp bạn giữ thăng bằng ổn định.

Người bắt đầu

Hãy thử đi bộ trong nhà càng lâu càng tốt, với tốc độ vừa phải. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian và cường độ từ từ trong tam cá nguyệt. Bắt đầu bằng cách đi bộ 10 đến 15 phút vào các ngày luân phiên. Sau đó, cố gắng thêm 5 mỏ sau hai tuần.

Trung gian

Đi bộ khoảng 20 phút mỗi ngày, bốn hoặc năm ngày một tuần. Bạn có thể tăng thời gian lên 20-30 phút mỗi ngày khi gần kết thúc tam cá nguyệt. Tăng cường độ và cả thời lượng. Lên kế hoạch đi bộ và tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Nâng cao

Mặc dù bạn rất khỏe mạnh và có thể đi bộ trong thời gian dài hơn. Bạn thậm chí có thể tập luyện cường độ cao, nhưng bạn phải cẩn thận và đi lại vừa phải. Đi bộ 20–30 phút mỗi ngày, 5 – 6 ngày một tuần. Ngay cả khi bạn cảm thấy rằng bạn có thể tiếp tục trong một thời gian dài hơn, bạn vẫn nên dừng lại và tiếp tục giảm nó xuống.

Tam cá nguyệt thứ hai

Trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn sẽ tăng cân nên việc chú ý đến tư thế của cơ thể khi đi bộ là rất quan trọng. Bạn sẽ phải chịu tải trọng lên lưng, vì vậy hãy giữ lưng thẳng và vung cánh tay để giữ thăng bằng. Hãy chắc chắn rằng bạn mang những đôi giày phù hợp, mềm mại và giữ cho bạn cảm giác thoải mái. Hãy đeo băng hỗ trợ bụng nếu bạn cảm thấy cần thiết.

Khi bạn đi bộ xong, bạn hãy nâng cao để tránh bị sưng.

Giữ nhịp độ và thời gian kiên trì trong tam cá nguyệt thứ hai.

Tam cá nguyệt thứ ba

Tiếp tục đi bộ hàng ngày của bạn trong tam cá nguyệt thứ ba. Liên hệ với bác sĩ nếu bạn bị đau lưng hoặc vùng chậu khi đi bộ.

Không đi bộ trên đường dốc và đường đi bộ không bằng phẳng. Hãy đeo đai nịt bụng để nâng đỡ bụng bầu của bạn. Đi bộ một quãng đường ngắn hai lần một ngày thay vì đi bộ đường dài. Đi bộ với thành viên gia đình của bạn khi gần đến ngày dự sinh để bạn có thể nhận được sự giúp đỡ nếu cần.

Lời khuyên chung cho việc đi bộ khi mang thai

Bước những bước ngắn hơn (do bụng bầu). Tiếp tục trò chuyện khi đi bộ và cân nhắc giảm tốc độ và giảm khoảng cách. Làm cho bản thân mệt mỏi.

Để đảm bảo bạn luôn khỏe mạnh, bạn nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa sau:

Chọn giày đi bộ thoải mái

] Mang một đôi giày vừa vặn, thoải mái để tránh bị trượt ngã. Luôn mặc kích cỡ vừa vặn với bạn. Thêm một lớp lót gel bên trong để hấp thụ áp lực tốt hơn.

Bảo vệ làn da của bạn

Sử dụng kem chống nắng khi đi bộ ngoài trời. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời làm tăng tình trạng nám da (đốm đen trên da), đặc biệt là trong thời kỳ mang thai.

Giữ cho mình đủ nước

Uống nhiều nước. Luôn ngậm nước. Luôn mang theo một chai nước bên mình.

Ăn một chút trước khi đi bộ

Ăn nhẹ trước khi ra ngoài đi dạo 30 phút. Ăn một quả chuối, một quả táo, bánh mì kẹp bơ đậu phộng và các món ăn nhẹ khác. Điều này có thể tiếp thêm sức mạnh cho những chuyến đi bộ của bạn. Đừng ăn quá nhiều như điên.

Chọn một nơi an toàn không có dốc và gập ghềnh

Đi bộ trong nhà hoặc ngoài trời. Nếu trời quá nóng hoặc cực lạnh, hãy thử đi bộ trong nhà để được bảo vệ. Bạn cũng có thể mua một máy chạy bộ tốt tại nhà và đi bộ chậm rãi. Nếu bạn thích đi bộ ngoài trời, buổi sáng là tốt nhất. Không khí lúc đó trong lành, tiết trời dễ chịu.

Khi nào thì gọi cho bác sĩ?

Bạn nên dừng bước và gọi cho bác sĩ nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào sau đây.

• Chảy máu âm đạo
• Nếu bạn cảm thấy chóng mặt
• Khó thở
• Đau trong ngực của bạn
• Yếu cơ
• Đau và sưng bắp chân
• Cơn co tử cung
• Đau bụng hoặc vùng chậu
• Rò rỉ chất lỏng từ âm đạo

Bà đỡ và Cuộc sống – Cách chọn Sữa bột Tốt nhất cho Con Bạn

Lời khuyên cho các bà mẹ muốn thăng tiến nghề nghiệp điều dưỡng của họ