Các thẻ bắt đầu bằng # như #MakingOverMotherhood đang làm cho các cuộc trò chuyện về những cuộc đấu tranh thực sự, thô sơ của việc làm mẹ trở nên phổ biến hơn. Nhưng chúng ta vẫn còn một chặng đường dài để đi. Có rất ít cuộc thảo luận về nhiều chủ đề quan trọng, đặc biệt là những chủ đề liên quan đến chăm sóc mẹ sau sinh – như lo lắng sau sinh, một tình trạng mà các nhà nghiên cứu cho rằng phổ biến hơn cả trầm cảm sau sinh .

Trong bài đăng này, chúng tôi sẽ đề cập đến mọi thứ bạn cần biết về chứng lo âu sau sinh, vì vậy bạn có thể phát hiện ra các dấu hiệu và — nếu cần — nhận được phương pháp điều trị bạn cần.

Lo lắng sau sinh là gì?

Lo lắng sau sinh là một chứng rối loạn tâm trạng đặc trưng bởi sự lo lắng dữ dội liên quan đến em bé của bạn.

Trong khi lo lắng về em bé của bạn là bình thường (có nhiều chủ đề liên quan đến em bé đáng sợ như SIDS ), nhưng lo lắng sau sinh lại dữ dội hơn.

Ví dụ, lo lắng về việc con bạn bị ốm trong mùa lạnh và cúm là điều bình thường, nhưng thực hiện các bước như tăng cường hệ thống miễn dịch có thể giảm bớt lo lắng của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn mắc chứng lo âu sau sinh, thì nỗi lo lắng lớn về việc em bé của bạn bị ốm có thể khiến bạn không bao giờ ra ngoài nơi công cộng hoặc có người thân trong gia đình đến thăm.

Lo lắng sau sinh thậm chí có thể khiến người mẹ mới sinh lo lắng về những vấn đề thậm chí có thể chưa tồn tại — chẳng hạn như lo lắng về việc em bé sơ sinh của bạn bị xe đụng, ngã khỏi lan can hoặc bị bắt nạt ở trường mẫu giáo.

Lo lắng sau sinh phổ biến như thế nào?

Mặc dù thiếu những cuộc trò chuyện xung quanh chứng lo âu sau sinh, nhưng thực tế thì chứng trầm cảm sau sinh vẫn phổ biến hơn . (nguồn)

Trên thực tế, trong một nghiên cứu , 6% phụ nữ được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm sau sinh và 11% được chẩn đoán mắc chứng lo âu sau sinh. Nhưng các nhà nghiên cứu phỏng đoán đây là một thống kê thiếu báo cáo, đặc biệt là vì một số bà mẹ bị cả trầm cảm và lo lắng, nhưng lại được chẩn đoán một lần – điển hình là trầm cảm sau sinh.

Nguyên nhân nào gây ra chứng lo âu sau sinh?

Giống như trầm cảm sau sinh, lo lắng sau sinh thường bị đổ lỗi cho sự thay đổi nồng độ hormone xảy ra sau khi em bé được sinh ra. Tuy nhiên, thay đổi hormone không phải là yếu tố nguy cơ duy nhất gây ra lo lắng.

Các yếu tố nguy cơ của tình trạng này bao gồm:

• Tiền sử cá nhân về rối loạn lo âu
• Tiền sử gia đình bị rối loạn lo âu
• Tiền sử trước đây bị lo âu sau sinh
• Mất cân bằng tuyến giáp
• Suy giảm dinh dưỡng (đặc biệt là magiê )
• Thiếu ngủ ( nguồn )

Hãy nhớ rằng có một loạt các rối loạn tâm trạng và một số phải vật lộn với nhiều triệu chứng nghiêm trọng hơn những người khác.

Dấu hiệu lo âu sau sinh

Lo lắng sau sinh có thể biểu hiện theo nhiều cách — qua suy nghĩ, qua cơ thể và qua hành động của bạn.

Các triệu chứng phổ biến bao gồm:

• Lo lắng liên tục
• Cảm giác về sự diệt vong / nguy hiểm sắp xảy ra hoặc điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra với em bé của bạn
• Ý nghĩ hoang tưởng
• Mất ngủ, mất ngủ
• Không có khả năng ngồi yên, bồn chồn, đi nhanh
• Các triệu chứng thể chất như tim đập nhanh, chóng mặt, nóng bừng và buồn nôn
• Chán ăn

Từ việc thay đổi thói quen sinh hoạt đến những suy nghĩ lo lắng, lo lắng sau sinh biểu hiện theo nhiều cách. Dưới đây là cách một số bà mẹ nói rằng chứng lo âu sau sinh đã ảnh hưởng đến họ:

• “Tôi không bao giờ muốn đi đâu cả. Tôi lo lắng về việc [con gái tôi] bị thương, hoặc về việc nó bị ốm, hoặc tôi có thể để quên con trong xe đẩy hàng tạp hóa. Thật tệ, giờ tôi chỉ đặt mua mọi thứ trên mạng ”. – Margaret
• “Tôi đã từng thích mạo hiểm. Tôi đã từng thích chơi bên ngoài và đi dạo và chạy. Bây giờ kể từ khi tôi có [con trai tôi], tôi không thể làm những việc đó nữa. ” – Jennifer
• “Tôi lo lắng rằng mình là một người mẹ đủ tốt. Làm thế nào tôi có thể tốt hơn? Liệu tôi có đủ tốt không? Đây là những điều tôi nói với bác sĩ trị liệu của mình. Chúng tôi đang làm việc trên nó. ” – Patricia
• “Tôi là một y tá chuyển dạ và đỡ đẻ. Tôi không nghĩ rằng lo lắng sau sinh sẽ xảy ra với tôi, nhưng sau đó tôi đã nhìn thấy các dấu hiệu. Tôi rất vui vì tôi biết mình cần tìm gì và tôi có thể nói chuyện với OBGYN của mình ngay lập tức. Tôi đã có ba đứa con, và tôi bị trầm cảm và lo lắng sau sinh mỗi lần như vậy. Mamas, hãy chăm sóc bản thân! ” – Rachel

Cách chăm sóc bản thân nếu bạn đang trải qua chứng lo âu sau sinh

Nếu bạn phát hiện ra các dấu hiệu của lo lắng sau sinh, điều quan trọng là phải chăm sóc bản thân.

Khi bạn có con mới sinh, việc dành thời gian cho bản thân có vẻ ích kỷ (không phải vậy, chúng tôi hứa!), Nhưng không nhận được sự chăm sóc cần thiết có thể rất nguy hiểm. Cần rất nhiều năng lượng (cả tinh thần và thể chất) để nuôi dạy một đứa trẻ, và một người mẹ khỏe mạnh là loại người tốt nhất – ngay cả khi điều đó có nghĩa là đặt bản thân lên hàng đầu cho đến khi bạn khỏe hơn. Dưới đây là một số cách tự nhiên để làm điều đó.

Ngủ

Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, lo lắng có thể tạo ra các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ. Thêm chứng mất ngủ do lo lắng với trẻ sơ sinh mệt mỏi , bạn sẽ nhanh chóng cạn kiệt năng lượng. Đảm bảo rằng bạn đang có giấc ngủ chất lượng nhất có thể. Hãy ghi nhớ những mẹo sau:

• Tránh sử dụng đèn màu xanh trước khi đi ngủ vì chúng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn và làm cho các vấn đề về giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn
• Hãy thử các biện pháp tự nhiên để có giấc ngủ ngon hơn
• Cố gắng đi ngủ vào giờ hợp lý; ngay cả với trẻ sơ sinh, bạn có thể cố gắng đi ngủ vào một thời điểm hợp lý để bắt kịp vài giờ trước buổi cho con bú tiếp theo.
• Hãy chợp mắt trong ngày – ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn phải ghi danh sách việc cần làm của bạn vào cơ thể hoặc nhờ giúp đỡ em bé

Cứu giúp

Trẻ sơ sinh cần được chăm sóc suốt ngày đêm và khi bạn làm nhiệm vụ một mình, điều đó có thể khiến bạn mệt mỏi. Ngay cả khi tắm nước nóng không bị gián đoạn cũng có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe tinh thần của bạn. Đừng cảm thấy xấu hổ khi yêu cầu sự giúp đỡ.

• Bạn bè, ông bà và các thành viên khác trong gia đình có thể rất quý giá trong thời gian này.
• Bạn cũng có thể cân nhắc việc thuê một doula sau sinh để giúp bạn và em bé.
• Và hãy cân nhắc việc nhờ người giúp việc trong nhà để giảm bớt áp lực khi điều hành một ngôi nhà. Một số bà mẹ nhận thấy rằng việc thuê một người giúp việc nhà, ít nhất là trong vài tuần, sẽ giảm bớt gánh nặng của việc cố gắng dọn dẹp nhà cửa.
• Nếu việc ra khỏi nhà gặp khó khăn, hãy cân nhắc việc giao đồ ăn hoặc hàng tạp hóa. Một số dịch vụ giao hàng tạp hóa như Shipt cũng sẽ giao hàng từ Target, điều này thật tuyệt nếu bạn cần các mặt hàng chăm sóc em bé như khăn lau được giao càng sớm càng tốt.

Dinh dưỡng

Không thể phủ nhận mối liên hệ giữa những gì bạn ăn và sức khỏe tinh thần của bạn. Đảm bảo ăn các bữa ăn bổ dưỡng sau sinh . Đặc biệt, axit béo omega 3 nổi tiếng với việc thúc đẩy sức khỏe não bộ, nhưng các nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm và lo lắng sau sinh.

Nghiên cứu tương tự cũng tập trung vào việc bổ sung omega 3 (bao gồm cả bổ sung DHA và EPA) như một cách để cải thiện sức khỏe tâm thần trong thời kỳ chu sinh. Bạn có thể tìm thấy omega 3 trong cá hồi đánh bắt tự nhiên, quả óc chó, hạt chia , và hạt gai dầu hoặc hạt lanh. Bạn có thể tìm thấy vitamin B trong cá hồi, thịt nội tạng, rau xanh đậm và sữa. Phấn hoa ong cũng chứa nhiều vitamin B, ngoại trừ B12.

Cũng có những nghiên cứu cho thấy folate có thể giúp điều trị chứng rối loạn tâm trạng. Duy trì chế độ dinh dưỡng trước khi sinh có thể giúp đảm bảo bạn nhận được chất dinh dưỡng này và tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Tập thể dục

Bạn có thể không cảm thấy thích tập thể dục nhiều ngay sau khi sinh con, nhưng tập thể dục là một công cụ mạnh mẽ chống lại chứng lo âu sau sinh. Tập thể dục thường xuyên giải phóng endorphin cảm thấy tốt có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giúp bạn cảm thấy như chính mình. Sau khi nữ hộ sinh hoặc OBGYN cho bạn tập thể dục, hãy cố gắng tập thể dục nhẹ nhàng ít nhất 30 phút mỗi ngày.

• Đi dạo quanh khu nhà; tải lên xe đẩy của bạn hoặc thử mang em bé của bạn
• Hãy thử một video yoga chu sinh; có một số video miễn phí như video này trên YouTube
• Thật dễ dàng để dành cả ngày trên ghế dài cho con bú, nhưng hãy đặt hẹn giờ và đứng dậy vươn vai sau mỗi vài giờ

Vitamin D

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng Rối loạn Tâm lý Theo mùa phổ biến nhất ở những khu vực ít nhận được ánh sáng mặt trời? Đó là bởi vì không có nhiều ánh sáng mặt trời, cơ thể bạn tạo ra ít vitamin D. Sự thiếu hụt vitamin D có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, nhưng các nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D có thể giúp giảm bớt những cảm giác thấp này.

Tăng mức vitamin D của bạn với:

• Tắm rừng
• Vào mùa hè, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời lành mạnh trên da
• Ăn thực phẩm giàu vitamin D như cá mòi, bơ ăn cỏ, lòng đỏ trứng và cá tuyết
• Uống bổ sung vitamin D / K2 (siêu liên kết đến k2), đặc biệt là vào mùa đông hoặc nếu bạn sống ở phía bắc đường Mason Dixie.

Liệu pháp ánh sáng

Nếu bạn sống trong một khí hậu nơi bạn không có nhiều ánh sáng mặt trời trong những tháng lạnh hơn, bạn có thể không có cơ hội tuyệt vời để tắm trong rừng. Liệu pháp ánh sáng có thể là một cách tốt để tăng mức vitamin D của bạn khi ánh nắng không ra ngoài nhiều. Bạn không cần một chiếc máy cầu kỳ để nhận được những lợi ích của liệu pháp ánh sáng. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy cái gọi là “ đèn hạnh phúc ” trên Amazon.

Châm cứu

Châm cứu đã được sử dụng trong nhiều thiên niên kỷ, và nó thường được sử dụng để điều trị chứng rối loạn lo âu tổng quát. Như một phần thưởng, một nghiên cứu năm 2019 tiết lộ rằng châm cứu thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm!

Nếu bạn không thích thú với ý tưởng về những chiếc kim nhỏ xíu, thì không có vấn đề gì. Bạn có thể thử bấm huyệt, một khái niệm tương tự như châm cứu, ngoại trừ áp lực được sử dụng trên các điểm ấn của bạn thay vì kim. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những phụ nữ được bấm huyệt nhĩ thất (tức là trên tai của bạn) sau khi cắt C có mức độ căng thẳng, mức độ lo lắng và mệt mỏi thấp hơn đáng kể.

Hỗ trợ thảo dược

Sự hỗ trợ từ thảo dược tự nhiên, chẳng hạn như Biện pháp khắc phục hậu quả Bạch hoa , có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Thuốc Giải cứu có trong một ống nhỏ giọt thuận tiện và mỗi lô tiếp tục có các thành phần đơn giản, tự nhiên bao gồm Helianthemum nummularium HPUS, Clematic importantba HPUS và Impatients linesulifera HPUS.

Liệu pháp trò chuyện

Liệu pháp trò chuyện, còn được gọi là liệu pháp tâm lý, là một thuật ngữ bao trùm cho các liệu pháp giúp kiểm soát các tình trạng như trầm cảm và lo lắng. Trong một buổi trị liệu trò chuyện, bạn sẽ ngồi với một nhà trị liệu được cấp phép và thảo luận về những mối quan tâm và triệu chứng của bạn. Bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn phát triển các thói quen lành mạnh và các công cụ để quản lý tình trạng của bạn.

Nói chuyện với học viên của bạn

Nếu bạn đã thử các mẹo trên để kiểm soát sự lo lắng nhưng vẫn cảm thấy quá tải, đừng ngần ngại liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính hoặc bác sĩ trị liệu của bạn. Trong trường hợp nghiêm trọng, bác sĩ của bạn có thể đề xuất loại thuốc khác có thể hữu ích.

Hãy xem xét cảm xúc của bạn một cách nghiêm túc

Cảm xúc của bạn là cảm xúc của bạn. Không phải lúc nào chúng ta cũng có thể kiểm soát được cảm giác của mình, nhưng chúng ta có thể kiểm soát được việc mình có nhận được sự trợ giúp cần thiết hay không. Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình và nếu bạn có bất kỳ cảm xúc hoặc dấu hiệu lo lắng nào, hãy dành thời gian giải quyết mọi vấn đề để bạn có thể chăm sóc bản thân và thai nhi. Mẹ có cái này, mẹ ơi!

Lo lắng sau sinh

Sa nội tạng vùng chậu sau khi mang thai: Câu chuyện thực sự của tôi